البقاء نشطًا أمر حيوي للصحة العامة، وهو أيضًا أفضل طريقة لبناء وتضخيم العضلات الهيكلية، العضلات الهيكلية هي واحدة من ثلاثة أنواع رئيسية من العضلات، هذه العضلات التي تنقبض وتسبب الحركة للعظام، كما يمكن بناء وتضخيم العضلات من خلال أداء التمارين الصحيحة وتناول أطعمة معينة.
يزداد حجم العضلات عندما تمارس التمارين الرياضية الشديدة، مثل رفع الأثقال، تتعرض ألياف العضلات لصدمة أو ما يسمى إصابة العضلات، عندما تصاب عضلاتك بهذه الطريقة، يتم تنشيط الخلايا الساتلية الموجودة خارج ألياف العضلات، ففي هذه العملية الخلوية يتم فيها دمج الألياف العضلية مع بعضها لتشكيل فروع جديدة من البروتين العضلي أو اللييفات العضلية، هذه الأخيرة تزداد سمكا وعددا لخلق نمو عضلي.
يحدث تضخم العضلات عندما تتعرض ألياف العضلات للتلف أو الإصابة، ويقوم الجسم بإصلاح الألياف التالفة عن طريق دمجها، مما يزيد من كتلة العضلات وحجمها، كما تلعب بعض الهرمونات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري وعامل نمو الأنسولين، دورًا مهما في نمو العضلات وإصلاحها.
وتعمل هذه الهرمونات من خلال تحسين كيفية معالجة الجسم للبروتينات، تثبيط انهيار البروتين، تنشيط الخلايا الساتلية، وهي نوع من الخلايا الجذعية التي تلعب دورًا في نمو العضلات، تحفيز هرمونات الابتنائية، التي تعزز نمو العضلات وتخليق البروتين، تعزيز نمو الأنسجة،
ويمكن أن يساعد تدريب القوة والمقاومة الجسم على إطلاق هرمون النمو من الغدة النخامية، تحفيز إفراز التستوستيرون، تحسين حساسية العضلات لهرمون التستوستيرون
يمكن أن تؤثر مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك الوراثة ومستويات هرمون الاستروجين والتستوستيرون في الجسم على مدى سرعة بناء وتضخيم العضلات. بغض النظر عن الجنس البيولوجي، تنمو العضلات بمعدلات مختلفة للأشخاص ذوي أنواع الجسم المختلفة.
يمكن أن يكون لكل من الذكور والإناث أشكال الجسم التالية، ويتطلب كل منهما نهجًا مختلفًا لبناء العضلات، الميزومورف، يميل الأشخاص الذين لديهم هذا النوع من الجسم إلى أن تكون لهم عضلات ويبنون كتلة عضلية بشكل أسرع بكثير من الأشخاص الذين لديهم أنواع أخرى من الجسم.
أما الاكتومورف، لدى هذا النوع من الأجسام فرصة أقل لبناء كتلة العضلات ولكن يمكن أن تزيد من قوتها من خلال تدريب المقاومة، والاندومورف يميل إلى أن يكون ممتلئا بالدهون، يمكن للأشخاص الذين لديهم دهون في الجسم الداخلي بناء العضلات بشكل أكثر فعالية من خلال تدريب القوة.
يشير عالم الرياضة الدكتور توني بوتاجي إلى عدة سمات أكثر وضوحًا في الذكور وتدعم نمو العضلات بشكل أسرع، وتشمل هذه الكتلة العضلية الأكبر والتستوستيرون العالي، حيث يبني الناس العضلات بمعدلات مختلفة اعتمادًا على أعمارهم وجنسهم وعلم الوراثة، ولكن نمو العضلات يزداد بشكل كبير إذا كان التمرين ثابتا، صحيحا، طويل الأمد.
كما يحقق الأشخاص أيضًا أفضل النتائج عندما يتبعون التمرين مع أخذ قسط كافي من الراحة، أفضل تدريب على بناء العضلات هو تدريب القوة، على الرغم من أن تمارين الكارديو بأنواعها يمكن أن توفر فوائد أيضًا.
يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر من النشاط والتمارين المتسقة قبل أن تلاحظ التغييرات العضلية، وفقًا لإرشادات النشاط البدني 2015-2020، يجب على البالغين المشاركة في تمارين تقوية العضلات التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيًا.
تشير النتائج التي توصل إليها إلى أن تدريب المقاومة مع ثلاث مجموعات وزن كان بشكل عام أكثر فعالية من أداء مجموعة واحدة، ومع ذلك، فإن برنامج المقاومة ذو المجموعة الواحدة قد حقق فوائد أيضًا.
مع زيادة عمر الشخص، يزداد خطر الحركة المحدودة والمشاكل الهيكلية والعضلية الأخرى، مثل هشاشة العظام. ومع ذلك، يجب على كبار السن ممارسة الرياضة إذا استطاعوا. إذا كانوا غير قادرين على القيام بذلك، يجب أن يظلوا نشطين جسديًا حسب مستوياتهم البدنية.
تدريب القوة مفيد أيضًا لكبار السن لمنع الإصابة والمساعدة في التعافي، تُعرف أيضًا بتمارين القلب أو النشاط الهوائي، يُعد تمرين الكارديو ضروريًا في بناء وتضخيم العضلات، يجب على البالغين ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين معتدلة الشدة أو 75 دقيقة من النشاط البدني شديد الكثافة كل أسبوع.
بينما يعتقد بعض الناس أن التمارين الهوائية لا تساعد على بناء العضلات، إلا أن الأبحاث الحديثة لا تقول ذلك. يمكن أن يزيد تمرين الكارديو المنتظم من نمو العضلات ووظيفتها. كما أنه يزيد من مستويات اللياقة العامة، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة.
لبناء وتضخيم العضلات المثالي، يجب القيام بتمارين الكارديو بشدة 70 إلى 80٪ من احتياطي معدل ضربات القلب، والذي يمكن للشخص حسابه عن طريق طرح معدل ضربات القلب أثناء الراحة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، لمدة 30 إلى 45 دقيقة في المرة الواحدة، على 4 إلى 5 أيام في الأسبوع.
تلعب الراحة دورًا أساسيًا في بناء العضلات. من خلال عدم ترك كل مجموعة من العضلات تستريح، سيقلل الشخص من قدرته على الإصلاح. الراحة غير الكافية تبطئ أيضًا تقدم اللياقة البدنية وتزيد من خطر الإصابة، ويجب على الأشخاص عدم إجراء تدريب القوة على نفس المجموعة العضلية في يومين متتاليين، الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم أيضًا لعملية نمو العضلات.
النوم المضطرب يقلل من تخليق البروتين، ويسهم في فقدان كتلة العضلات، ويمنع استرداد العضلات. ومع ذلك، من الضروري إجراء المزيد من الدراسات لتأكيد الارتباط، وقد يساعد تقليل الإجهاد الشخص على بناء العضلات، لأن الهرمونات التي يطلقها الجسم خلال فترات الإجهاد لها تأثير سلبي على نمو العضلات.
اتباع نظام غذائي متوازن وصحي هو مفتاح الحفاظ على لياقتك. بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات، فإن تناول البروتين مهم بشكل خاص، حبث توصي الإرشادات الحالية بأن يستهلك الذكور والإناث البالغون 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
قد يكون توقيت تناول البروتين مهمًا أيضًا. إن استهلاك 20 جرامًا من البروتين الغذائي أثناء التمرين أو بعده مباشرة يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي، وتقليل انهيار البروتين، و تجديد العضلات بشكل أكثر فعالية.
يمكن لمدرب اللياقة البدنية تقديم المشورة للأشخاص حول الشكل الصحيح لاستخدامه عند رفع الأثقال واستخدام معدات الجمنازيوم الأخرى. يقلل استخدام التقنية الصحيحة من خطر الإصابة ويزيد القدرة على بناء العضلات.
قد يستفيد الأشخاص أيضًا من بعض النصاح، حيث وجب عليهم القيام بالإحماء والتمدد لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل ممارسة تمارين القوة أو الكارديو.
ابدأ برفع الأوزان الخفيفة وقم بزيادة الوزن أو مستوى المقاومة تدريجيًا، نفذ جميع التمارين باستخدام الشكل الصحيح، وتقنيات التنفس، والحركة المنظمة، توقع بعض الألم والتعب العضلي بعد ذلك، خاصة في المراحل المبكرة. بكن الإرهاق والتعب الشديديشير إلى أن التدريبات مكثفة للغاية أو متكررة جدًا أو طويلة.
كما يجب عليك استشارة الطبيب قبل الشروع في أي نظام تمرين جديد إذا كانت لديهم ظروف صحية أساسية أو مخاوف بشأن الإصابة. خلاف ذلك، يمكن لمُدربك الشخصي تقديم إرشادات السلامة.
