صحة ورياضة : احتياجات السباحين للتغذية المتكاملة

يحتاج السباح إلى التغذية الكاملة بكافة العناصر الغذائية كغيره من الأفراد العاديين إلا أن السباح قد يحتاج نوعا من الاهتمام بالتغذية بالقدر الذي يحقق له الطاقة اللازمة لأداء التدريب وعمليات البناء اللازمة خلال مراحل النمو.

إن الكربوهيدرات توجد في جميع أشكال المواد السكرية والنشوية وهى المسؤولة أساسا عن إنتاج الطاقة حيث تخزن في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين يتم استهلاكه أثناء التدريب ويتوقف معدل استهلاك الجليكوجين على شدة التدريب ويمكن استهلاك 60 – 70 % من الجليكوجين المخزون في العضلات خلال 15 دقيقة من التدريب عالي الشدة كما يمكن الاستهلاك الكامل للجليكوجين بالعضلات خلال التدريب المرتفع الشدة خلال ساعتين ويحتاج تعويض هذا الجليكوجين المستهلك إلى فترة 48 ساعة أما إذا كانت نسبة الكربوهيدرات منخفضة فان تعويض الجليكوجين يحتاج إلى خمسة أيام وفى حالة التدريب المستمر دون تعويض الجليكوجين يوما بعد يوم فان السباح يمر بحالة تعب مزمنة ويفقد التكيف الفسيولوجى الذي اكتسبه ولذلك فان الوجبة الغذائية التي تحتوى على كربوهيدرات بنسبة 70 – 80 % يمكن تعويض الجليكوجين خلال فترة 24 – 48 ساعة ولذلك ينصح بان تزيد نسبة الكربوهيدرات في تغذية السباحين ويفضل أن يكون مصدر الكربوهيدرات عن طريق المواد النشوية بالدرجة الأولى وبنسبة 70 % والباقي 30 % ممكن أن يكون عن طريق المواد السكرية.

الكربوهيدرات تخزن في هيئة جليكوجين في الخلايا العضلية وفي الكبد، ففي جميع سباقات السباحة باستثناء سباقات 1500 م أو 1650 ياردة فان المطلوب من الطاقة فيها يؤخذ بسرعة عن طريق تكسير الجليكوجين في خلايا العضلة لذلك فان الجليكوجين يزود تقريبا بنسبة 100% الطاقة اللازمة للانقباض العضلي أثناء المنافسات، ويساهم الكبد بكميات ضئيلة من الجليكوجين والدهن، فأثناء التدريب وبصفة خاصة تدريب المسافات فان مخزون الدهون يصبح هو المساهم الأكبر للطاقة وقد تصل إلى 30 : 40 % من إجمالي الطاقة، وهذا بالتالي يقلل من نضوب الجليكوجين بالعضلة ويجعله متناسب مع التدريب على الشدات العالية يوما بعد يوم .

وتشير الدلائل الحديثة على أن الرياضيين في حالة التدريب الشديد يجب أن يحصلوا علي غذاء يحتوي علي 70 – 75 % من الكربوهيدرات لأن المزيد من الكربوهيدرات سوف يحرر الطاقة المتوفرة بعضلاتهم بشكل أكثر سرعة يوم بعد آخر، وأن مخزون العضلة من

الجليكوجين ينضب بانتظام أثناء التدريب الرياضي، ويعتمد معدل النضوب على شدة التدريب، كمية الجليكوجين في العضلات عند بداية التدريب.

إن نسبة 60 – 70 % من الجليكوجين المخزون في العضلات يمكن أن يستنزف خلال 15 دقيقة في حالة التمرين الرياضي الشديد، ويمكن أن يحدث الاستنزاف التام للجليكوجين خلال ساعتين من التدريب الشديد، وعلى ذلك يمكن أن نستنتج أن النضوب التام للجليكوجين بالعضلة يتم بعد مراحل من التدريب البدني الشديد، علما بأن النضوب يحتاج إلى 14 – 18 ساعة حتى يتحري الجليكوجين المخزون في العضلة تحت الظروف الغذائية العادية، ويتم ذلك عندما يحتوي الغذاء على 40 – 50 % كربوهيدرات بينما يتطلب 5 أيام حتى ينضب عندما يكون الغذاء محتويا علي كمية قليلة من الكربوهيدرات.

وفي حالة حدوث انخفاض في تحرر جليكوجين العضلة من يوم إلى آخر يؤدي ذلك إلى حالة من التعب المزمن مما يؤثر علي مستوي الأداء والحافز علي التدريب، فإن ظلت هذه الحالة عدة أيام فيحدث تكيف معها لأن الرياضيين يجب أن يكون لديهم القدرة علي التدريب عند الشدة العالية ليحافظوا على التكيفات التي حققوها في بداية الموسم التدريبي.

هذا وينصح السباحين عند التدريب أن يتناولوا علي غذاء يحتوي علي كربوهيدرات عالية، ويجب أن يحتوي هذا الغذاء علي السكريات ونشويات، وهذا يعتبر أفضل مصادر الكربوهيدرات، ولهذا يجب علي الرياضيين أن يقللوا من تناول السكر ويكون معظم غذاءهم من الكربوهيدرات في شكل نشويات، وهذا أفضل للسباحين من حيث الصحة والتدريب، فالجسم يمكن استخدام النشويات أو السكريات للتزود بالجليكوجين بسهولة

ويحتاج السباح إلى الدهون خلال وجبته الكاملة ولكن بكميات قليلة فهي تستخدم كمصدر للطاقة خلال أداء التمرينات ذات الشدة المنخفضة وبذلك توفر مخزون الجليكوجين بالعضلات ويمكن أيضا بناء الدهون عن طريق المواد الكربوهيدراتية التي تزيد عن حاجة الجسم فتحول إلى دهون ولذلك لا داعي لتناول وجبة غنية بالدهون ويمكن أن تصل نسبة الدهون في الوجبة الغذائية ما بين 10 – 15 %

المواد الدهنية ومن أهم مصادرها القشدة، الزبدة، الزيوت، دهون الحيوانات، السمن الصناعي، فهي مصدر غنى لمد الجسم بالحرارة، يحتوى بعضها على الفيتامينات مثل فيتامين أ ، د ، هـ

وتعتبر الدهون أساسية في الغذاء ولكن بكمية قليلة، ويمكن استخدامها كوقود للطاقة أثناء التدريب الرياضي المنخفض الشدة الطويل، وهذه طريقة تقلل من انخفاض معدل نضوب الجليكوجين بالعضلة.

ويمكن للجسم أن يكون الدهون أيضا مع الأطعمة التي تحتوي علي الكربوهيدرات ومع ذلك فان تناول الدهون بنسبة عالية غير مطلوب . وهناك حمض دهني أساسي يجب أن يتناوله الفرد مع الطعام اليومي بشكل أساسي وهو حمض اليلينوليك، وهو مطلوب للنمو الطبيعي والتمثيل الغذائي ولا يصنع في الجسم، وبالتالي يجب أن يحتوي الغذاء اليومي علي 1-2% من هذا الحمض يوميا.

ويوصي الباحثين بان يكون الاستهلاك اليومي من الدهون يعادل 10 – 15 % من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة ويستطيع الجسم أن يكون جميع الأنواع الأخرى من الأحماض الدهنية من مصادر كربوهيدراتية، وعلي ذلك فان الغذاء الذي يحتوي علي كميات كبيرة من الكربوهيدرات سوف يزيد أيضا الأحماض الدهنية التي يحتاجها للطاقة وتكون الدهون في ثلاثة أشكال.

يعتقد البعض أن البروتين باعتباره مسئولا عن بناء العضلات فانه يجب تناول كميات كبيرة منه لذلك يتناول السباح أنواعا من البودرة أو الحبوب البروتينية غير أن نسبة 15 – 20 % من الوجبة الغذائية من البروتين تكفي حاجة السباحة ولا داعي لإنفاق زائد على البروتينات المصنعة وبصفة عامة يحتاج الإنسان إلى اقل من جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم ويمكن الزيادة عن ذلك بالنسبة للسباحين لتصل بما لا يزيد عن 180 جراما من البروتين في اليوم.

وتدخل البروتينات في تركيب الخلية، كما تدخل في بناء الهرمونات مثل الغدة الدرقية والأنسولين، وكذا تركيب الأنسجة الوقائية في الجسم مثل الجلد والأظافر.

أن المعدل اليومي العادي المطلوب تناوله من السوائل يعادل 1.5 – 2 لتر وقد يحتاج الرياضيين إلي 2 – 3 أضعاف هذه الكمية لأنهم يفقدون1– 4 لتر من السوائل خلال ساعة من النشاط البدني في شكل عرق .

ولا شك أن السباحين يفقدون أيضا نسبة من السوائل اقل من ذلك ولم يتحدد مقدار هذا الاختلاف حتى الآن وما توصلت إليه الدراسات من توصيات حول السوائل الناتجة ليست دقيقة، ومن المحتمل أن يتناول السباحين 4 – 8 لتر من السوائل يوميا لان معظم الأطعمة تحتوي علي كمية اعتبارية من السوائل وزيادة هذه الكمية يمكن إن يتحقق من تناول طعام جاف وربما يمكن استهلاك نصف احتياجات الفرد من السوائل بهذه الطريقة والكمية المتبقية يمكن التزود بها عن طريق شرب 6 – 10 أكواب من السوائل من الماء وعصير الفواكه واللبن يوميا.

وتعتبر الفيتامينات من المواد المهمة لكثير من العليات الحيوية مثل التمثيل الغذائي وتركيب الأنزيمات ونشاط الغدد الصماء كما أنها تزيد من كفاءة الجسم ومقاومة الأمراض وتزيد الحاجة إلى الفيتامينات عند تغيير الضغط الجوى ودرجة حرارة الجو والنشاط الرياضي وفى حالة بعض الأمراض كما تزداد حاجة الصغار إلى الفيتامينات غير أنه يجب أن يكون معلوما أن الفيتامينات لا تعتبر مصدرا للطاقة أو أن لها تأثير مباشر على أداء السباح.