صحة ورياضة : الاسترجاع الجيد بعد التمارين الرياضية

الاسترجاع الجيد بعد التمارين الرياضية من دون شك أسئلة كثيرة تدور في ذهنك حول التخطيط للتدريب الذي تنوي القيام به خلال الأيام القليلة المقبلة كذلك الحركات أو التمارين التي ستؤديها خلال الحصة التدريبية، ولكن هناك سؤالا أكثر أهمية كيف يمكن الاسترجاع بعد اجراء حصة تدريبية؟ أي رياضي بمعنى الكلمة يعرف أن التدريب هو مرحلة فقط من بناء الجسم وان تناول الطعام بشكل صحيح هو جزء أساسي من كمال الاجسام.

لإدارة النظام الغذائي الخاص بك، اليك بعض مبادئ التغذية الرياضية التي يجب اتباعها من أجل الاسترجاع بعد اجراء حصة تدريبية مبدأ الاسترجاع الهدف هو تعويض القيم الغذائية التي فقدتها عند ممارسة الرياضة، وتوفير اللبنات الأساسية اللازمة للجسم بحيث يمكن بناء العضلات.

من دون هذه التغذية، جسمك سوف يحلل أنسجة العضلات الخاصة بك للحصول على الطاقة اللازمة للاسترجاع، لتجنب هذا تحتاج إلى استهلاك ثلاثة مواد غذائية أساسية : البروتين يتكون من الأحماض الأمينية، اللبنة الأساسية لبناء الكتلة العضلية بكل بساطة: كلما تم استهلاك البروتين في أقرب وقت بعد ممارسة الرياضة يمكن الاسترجاع والتكيف مع الإجهاد من التدريب.

العديد من الرياضيين الهواة لا يدركون أن الكربوهيدرات مهمة للاسترجاع وترميم العضلات، تحتاج الكربوهيدرات لاستعادة مستويات الجليكوجين المخزنة في العضلات الخاصة بك من دون تعويض فان قدرتك على التدريب في افضل مستوى ما لديكم ستكون محدودة في الأيام التالية لانخفاض مستويات الجليوجين المخزنة بسرعة وبشكل كامل.

كما أن الجهاز المناعي يحتاج أيضا نسب كربوهيدرات مقبولة للعمل بشكل صحيح. من دون الاسترجاع السليم، قد يمرض الرياضي وهذا يمكن أن يكون كارثيا خاصة بالنسبة لمن يحضر لمسابقة رياضية.

أما الماء والأملاح المعدنية هامة للاسترجاع لأننا نفقدها مع التعرق أثناء ممارسة الرياضة أيضا، وبالتالي يجب أن يتم تعويضها لمساعدة العضلات وخلايا الجسم على أداء مهامها بفعالية.

ومعظم الناس يعرفون أن جفاف الجسم ليس بالأمر الجيد، ولكن هل تعلم أن جفاف الجسم ونقص المياه بنسبة 2 ٪ يمكن أن تقلل قوتك بنسبة 20٪. كيف نسترجع بشكل فعال؟ جلب هذه المواد الغذائية في الجسم في أسرع وقت ممكن ضروري إذا كان الوقت الفاصل بين الحصص التدريبية قصير(أكثر من 3 حصص في الأسبوع).

المغذيات الصلبة تستغرق وقتا أطول للهضم، في حين يتم امتصاص المغذيات السائلة بشكل أسرع. البروتين شيك هو على الأرجح أفضل الطرق وأكثرها ملاءمة لبدء الاسترجاع. وعلى العكس، إذا كان لديك عدة أيام للاسترجاع (3 أيام أو أقل من التدريب في الأسبوع)، فإن الوقت يكون أقل أهمية بالنسبة لك، و تستطيع أن تتوجه أكثر إلى الطعام الصلب. اللحوم الخالية من الدهن جيدة في مثل هذه الحالة مثل الدجاج مع الكينوا و الذي يعتبر مصدر ممتاز من البروتين والكربوهيدرات لوجبة المساء.

اختاروا بعناية مصدر الكاربوهيدرات التي تتناولونها بعد التدريب أثناء الاسترجاع، المغذيات ذات مؤشر نسبة سكر في الدم عالي ، تمتص و تحرر بسرعة في الدم و هو يعني اعادة سريعة لمستويات مخزون الجليكوجين في العضلات .

المعجنات البيضاء كالأرز الأبيض ، المعكرونة أو الخبز الأبيض مثالية لهذا الهدف. في حين تجنبوا اختيار الأغذية الكاملة الغنية بالألياف في وجبة الاسترجاع ،فهي ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ،بطيئة التمثيل الغذائي ،على أن النظام الغذائي العام يجب إن يتضمن الألياف و لكن في وجبة الاسترجاع يجب اختيار أغذية أخرى ذات مؤشر نسبة سكر في الدم مرتفع لتامين متطلبات الاسترجاع.

ينبغي من الناحية المثالية أن يحتوي مصدر البروتين الخاص بك على أكبر عدد من الأحماض الأمينية (خاصة الأحماض الأمينية الأساسية)، مع امتصاص سريع. مصدر بروتين مع محتوى عالي من الدهون مثل اللحوم الحمراء يؤدي إلى معدل امتصاص بطيء يوصى بالدجاج من دون جلد ، الديك الرومي ، الأسماك ،الأسماك الغير زيتية، وفول الصويا والبيض. وجبة نموذجية بعد التدريب: ثلاث بيضات مسلوقة بيضاء مع شريحتين من الخبز الأبيض.بذلك يكون لديك: مصدر كاربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالي (الخبز)، بروتين خال من الدهون (البيض) والقليل من الملح في الخبز.

إذا كنت كثير التعرق خلال التدريب الخاص بك، يمكنك إضافة قليل من الملح الى البيض للمساعدة في تعويض الصوديوم المفقود من خلال العرق. فقط لا تنسى أن تشرب الماء بكميات جد كافية بعد التدريب.

أغذية ومشروبات للاسترجاع بعد التدريب ماء جوز الهند في حين أن هناك العديد من المشروبات لمساعدتك على الاسترجاع بعد التدريب. ماء جوز الهند يثير الاهتمام بشكل خاص لأنه غني بشكل طبيعي بالاملاح المعدنية، ولا سيما البوتاسيوم التي يتم فقده أثناء التعرق:هناك حوالي 200 ملغ من البوتاسيوم في 100 مل من ماء جوز الهند وهي منخفضة السعرات الحرارية، هذه المياه تعتبر مثالية أيضا للخلط مع مسحوق البروتين بعد التدريب البنجر إذا كنت لا تعرف حتى الآن، البنجر مفيد جدا للاسترجاع ومكافحة الالتهابات. فهو غني جدا بالنترات التي يتم تحويلها إلى النتريت وأكسيد النيتريك، وهو

مكون من شأنه تسريع الإصلاح و الترميم وتحفيز الجسم على الايض. يمكنك أن تأكل البنجر فس شكل سلطة أوالتمتع ببعض عصير البنجر الطازج لتعويض السوائل في نفس الوقت.

تشير البحوث أن البطيخ يمكن أن يخفف آلام العضلات التي تأتي عادة بعد التمارين من خلال تسريع التخلص من حمض اللبن فهو غني بحمض أميني جد مطلوب من الرياضيين السيترولين وهو موجود أيضا في الثوم والبصل كما يساعد على زيادة تدفق الدم في الجسم ويقلل من ظهور الآلام في العضلات.

تناول الجوز بعد التدريب هو وسيلة رائعة لكسب بضعة غرامات من البروتين والحصول على المغنيسيوم للاسترخاء وترميم العضلات من الاجهاد. في حين أن كل المكسرات مفيدة بشكل خاص الجوز لأنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية أوميغا 3 غير المشبعة فهي تحد من الالتهابات، وتساعدك على التدريب بشكل أفضل.