صحة ورياضة : تقوية عضلات البطن

أيوب بن مومن

معظم الناس يسعون لتقوية عضلات البطن ويظهر لهم ما لديهم من الناحية الجمالية والصحية في نفس الوقت ، لكن معظمنا يجدون هذا الأمر صعبًا خاصة مع روتين الحياة الخاطئ ، لأنه لا يمارس فقط ، ولكن يمتد إلى نوع ونوعية الطعام الذي نتناوله ، أصبحت معظم أنظمة الحمية تعتمد بشكل كبير على النشويات بشكل رئيسي في محاولة لتجديد روتين الطهي وإنشاء وصفات جديدة ، ولكن هذا يؤثر سلبًا على صحة وشكل أجسامنا ، في هذا المقالة سنناقش بالتفصيل طريقة الحصول على معدة مسطحة وعضلات بارزة في أسرع وقت ممكن.

إنَّ عضلات البطن تُعتبر جُزءاً من عضلات الوسط، وهي مهمّة ليس فقط لإعطاء منظر جذّاب وإنّما لتوازُن الجِسم وقوّته، حيثُ لا يخلو أي مجهود جسدي سواء كان مصدره التّمارين أو الأنشطة اليوميّة من استخدام عضلات الوسط، والتي تتكوَّن من عضلات المَعِدة، والظّهر السُّفليّ، وعضلات الخاصرتين، وفي حال وجود ضعف في أيّ من هذه العضلات، فذلك سوف يؤدّي إلى إصابات في الجسم وضغط كبير على العظام والمفاصل.

شدّ عضلات البطن من الأمور التي يرغب فيها أغلب الشّباب من الجنسين، وذلك لما تمنحه تلك المنطقة من قوّة للجسم وزيادة في اعتدال المظهر، وبالطبع هناك العديد من العوامل التي تمنع ظهور عضلات بطن مشدودة عند أغلب الناس، ولكن بالقليل من الجُهد وفي فترة قصيرة يُمكن أن يتم تمرين تلك العضلات لتظهر بشكل أفضل وعلى مدى طويل.

بالتأكيد ، النشويات هي عنصر مهم للغاية في نظامنا الغذائي، لأنها وقود الجسم والمكون الأساسي الذي يمدها بالطاقة بالإضافة إلى السكريات، ولكن هناك الكربوهيدرات والسكريات الضارة والكربوهيدرات والسكريات الصحية ، أما بالنسبة للكربوهيدرات فكل شيء أبيض سيء، على سبيل المثال ، الأرز والمعكرونة والخبز الأبيض ، كل هذه الأشياء تفعل الخير إذا تناولناها بشكل مفرط ، لذا تجنبها قدر الإمكان وحاول استبدالها بالأرز والخبز البني ، لأنها تزود جسمك بالطاقة يحتاج بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف وبالتالي فإن معدتك ستبقى ممتلئة لفترة أطول ، وكذلك بالنسبة للسكريات ، فإن السكريات المصنعة بجميع أنواعها ضارة جدًا بالجسم وتحتوي على مستويات عالية جدًا من السعرات الحرارية ، لذلك قلل من استخدامك لها واستبدلها بأكل الفواكه الطبيعية أو السكر لأخصائيي الحميات استهلاكك للبروتينات

البروتينات هي المكون الرئيسي الذي يساعد في بناء العضلات ، لذلك يجد معظم الرياضيين مستخلصات البروتين ، ولكن معظم هذه المستخلصات هي مواد معالجة كيميائيًا

ولها آثار جانبية ضارة على المدى الطويل لذا استبدلها مع البروتينات الطبيعية مثل البيض واللحوم الحمراء. والحليب بجميع أنواعه.

كلما تأخرت في تناول الطور ، زاد جسمك من الأطعمة والدهون التي تتناولها ، لأن الدماغ يتعامل مع هذا الشرط. تمامًا مثل المجاعة ، فهي تحافظ على الطعام حتى يتم استخدامه في حالات نقص الطعام ، لذلك ينخفض معدل حرق الجسم وبالتالي يزيد وزنك ، لذا حاول قدر الإمكان تناول طعامك في الأوقات العادية وابدأ يومك مبكرًا وتناول أيضًا خمس وجبات يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات تتضمن وجبة خضار وفاكهة ، لذا فإن تناولها طازجة يمنحك الشعور بالشبع لفترة أطول لأنها تنظف معدتك وتقلل من الانتفاخ وعسر الهضم بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف.

شرب الكثير من الماء يساعد على زيادة معدل الحرق ، لذلك يساعد الجسم على فقدان الوزن بشكل أسرع وعدم اكتسابه مرة أخرى ، لذلك فإنه يستغني عن جميع المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية ويستبدلها بالماء قدر الإمكان ، لأن جسم الإنسان البالغ يحتاج حوالي 2 إلى 3 لترات في اليوم ليتمكن من أداء وظائفه الحيوية بشكل صحيح ، وهذا يزيد الكمية في الطقس الحار ، عند ممارسة الرياضة البدنية أو عنف.

التمارين الهوائية والمشي والسرعة والجري قد تكون مفيدة في حال أردت إنقاص وزنك بشكل عام ، ولكن إذا كنت تريد التركيز على نقطة معينة في جسمك ، فيجب عليك العثور على التمارين المناسبة التي تناسبها ، بالنسبة لمنطقة البطن ، فهي مقسمة إلى أكثر من جزء، كل منها له تمارين خاصة ، هناك الجزء السفلي منطقة البطن ، الجزء العلوي من البطن ، العضلات الجانبية والوسطى ، كل هذه الأجزاء تحتاج إلى طريقة خاصة وتمارين تساعد على شد عضلاتها ، لذلك ابحث عن هذه التمارين وشاهد مقاطع الفيديو الخاصة بها حتى تتمكن من ممارستها بشكل صحيح.

خاصة إذا توقفت عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة ، لا تبدأ في ممارسة الرياضة مباشرة لفترة طويلة كل في اليوم ، حتى تدرب على تمارين التمدد والإحماء أولاً لتحضير عضلاتك ، وكذلك البدء بعدد صغير في البداية ، يكفي 15 مرة في الأيام الأولى ثم ابدأ في زيادتها تدريجيًا عندما تصبح عضلاتك أكثر مرونة في من أجل تجنب توتر العضلات.

لا تتوقع أن ترى النتائج من المرة الأولى ، بل يجب أن تمارسها بشكل يومي لمدة شهر على الأقل من أجل رؤية نتائج مرضية ، ولا توقف التدريب بعد الحصول على ما تريد وإلا بذل كل جهدك هباءً ، يجب عليك مواصلة التمرين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع من أجل الحفاظ على هذا العضلات التي حصلت عليها بعد جهد طويل.

مارس نوعًا آخر من التمارين بجانب الرياضة البطنية حتى تمد عضلاتك بأكملها وليس عضلات البطن فقط بحيث يبدو جسمك متسقًا ، على سبيل المثال ، تمارين ركوب العجل يومًا ما والركض يومًا ما والملاكمة يومًا آخر لجعل شكل جسمك جذابًا وجذابًا تمامًا وليس معدتك فقط.

لا تتوقف أبدًا عند مستوى معين ، إذا اعتاد جسمك على روتين واحد دون تغييره فلن تحصل على أي نتائج جديدة ، بمجرد أن تجد أنك معتادًا على القيام بتمرين معين ويصبح أدائه سهلاً ، انتقل على الفور إلى المستوى التالي وابحث عن تحدٍ جديد حتى تحافظ على لياقتك دائمًا.

بدايةً يجب الانتباه إلى نوعيّة العادات اليومية المُتّبعة، حيثُ إنَّ عدم الانتظام في النوم وقِلّة الحركة وأنواع الغِذاء المُتناوَل تُعتبر العامِل الأوّل والأهمّ في عدم نجاح التمرينات وإعطاء التأثير المطلوب، فالأطعمة الغنيّة بالأملاح تُساعد على تخزين المياه في الجسم، وبالتالي تزيد من الفترة المطلوبة لظُهور عضلات المَعِدة بشكلٍ مشدود، كذلك الأغذية التي تحتوي على دهون مُشبعة مثل الوجبات المقلية أو السّريعة بشكلٍ عام، تكون شديدة الضَّرر على الجسم، وسبب رئيس في زيادة نسبة الدّهون في الجسم.

لذا يجب الالتزام بالتقليل من الأطعمة المالحة، والسكريّات، والدهون المُشبعة، واستبدال ذلك بالفواكه، والخضروات، والدّهون غير المُشبعة، واللحوم الصافية الخالية من الشّحم. هناك مرحلتان رئيسيّتان مُتزامنتان يجب القيام بهما من أجل إظهار عضلات البطن، وهما: حرق الدّهون، وشدّ عضلات البطن بالتّمارين.

فبدون حرق الدّهون، لن تظهر تفصيلات عضلات البطن مهما قَويَت، ولن تكون عضلة البطن مُفصّلة ومشدودة في حال عدم تمرينها، حيثُ سيكون البطن مُسطَّحاً وأملسَ، فلهذا فالمرحلتان مُهمّتان ولا يُمكِن الاستغناء عن أيٍّ منهما.

يُفضَّل المزج بين تمارين حرق الدّهون وتمارين عضلات المَعِدة في الجلسة التدريبيّة نفسها، وذلك لضمان الطّاقة وعدم برود العضلات، إضافةً إلى بذل الجسم مجهوداً أعلى نظراً لكثرة التّمارين، فهذا يُساعِد على حرق السُّعرات الحراريّة بشكل أكبر.

أمّا عن تمارين شد عضلات البطن فهُناك عدة أنواع من التمارين يجب أن تُمارس لمُدّة شهر على الأقلّ للحصول على أفضل نتيجة في وقت قياسي، ويجب العِلم أنَّ تمارين البطن وحدها ليست كافية، وقد تُسبِّب أضراراً للعضلات؛ بسبب إرهاقها إذا تمَّت ممارستها يوميّاً، لذا يجب أن تكون التمارين عبارة عن نظام كامل لشدّ عضلات الجسم.

شارك المقال على :