صحة ورياضة : كيفية إنقاص الوزن الزائد في زمن كورونا

في ظل وباء كورونا العالمي، بدأت بعض الدول العام الدراسي الجديد، وخلال الأيام القليلة المقبلة ستنضم بقية الدول إلى العملية التعليمية، ولأن منظمة الصحة العالمية ما زالت تنصح باتباع الإجراءات الاحترازية للحد من انتشار الوباء، اعتمدت بعض الدول التعلم عن بُعد، عن طريق الإنترنت، بينما فضلت دول أخرى اعتماد الدوام الجزئي، وفي الحالتين، لم يعد الأطفال يجلسون في فصل دراسي تقليدي مع فترات رياضية محددة أو فرصة للركض في فترة الراحة، بل أصبح تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم أمام الشاشات أو فترات الراحة في المدارس الخيار الوحيد المتاح، وأصبح الخوف من الوزن الزائد يقلق المتخصصين.

وحذر خبراء من أن السمنة أو الوزن الزائد تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة أو حتى الوفاة حال الإصابة بفيروس كورونا المستجد، وذلك بعد مراجعة لعدد من الدراسات الطبية، وبحسب الأدلة التي توصلت لها هيئة الصحة العامة في إنجلترا بعد مراجعة الدراسات الحالية، فإن الوزن الزائد يضع مصابي كورونا في خطر أكبر من المعاناة والحاجة إلى دخول المستشفى أو العناية المركزة، أما بالنسبة للهرمون الثاني، فهو هرمون الكورتيزول الذي تفرزه الغدة الكظرية والذي يكون مرتفعا مع الصباح ما يفسر المزاج السيء مع الصباح والذي يؤثر على عملية الأيض، ولذلك من أجل التخلص من الوزن الزائد يجب ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي .

و التخلص من الوزن الزائد يكون من خلال حرق الدهون و حتى يتم ذلك يجب التوقف عن تناول السكريات السريعة الهضم و تناول كربوهيدرات بطيئة الهضم التي تقوم بإطلاق محتواها من السكر ببطىء و لتحديد نوع الطعام إذا ما كان سريع أو بطيء الهضم عن طريق الربط بين نوع الطعام و الدرجة التي يرفع إليها نسبة الكر من الدم .

كما أن القلق و التوتر الزائد و الخمول يبطىء عملية الأيض بل و حتى يجعل الجسم يخزن الدهون بدل حرقها و هذا ما يحدث مع الناس الذين يعانون من مشكلة الوزن الزائد

و لإنقاص الوزن يجب معرفة كمية الحريرات التي يحتاجهاالجسم عن طريق حساب الأيض الأساسي .

قيمة معدّل الأيض الأساسي الناتجة من هذه المعادلة يعبّر عنها بوحدة السعرة الحرارية لكل يوم. لعلك تعرف بالفعل معنى السعرات الحرارية من قسم المعلومات الغذائية على أغلفة الأطعمة.

معادلة حساب معدّل الأيض الأساسي ليست مثالية وما هي إلا طريقة منطقية لحساب معدّل الأيض الأساسي تقريبيًا. سيختلف معدّل الأيض الأساسي اعتمادًا على عدّة عوامل أخرى، بما في ذلك الكتلة العضلية.

وتمتلك الأجساد المحتوية على كتلة عضلية أكبر معدّل أيض أساسي أعلى من الأجساد الممتلئة بالدهون. يمتلك السبّاح الأوليمبي الذي يكون وزنه 200 باوند بنسبة دهون تقترب من الصفر معدّل أيض أساسي أعلى بكثير من الرجل العادي الذي يكون وزنه 200 باوند أيضًا بنسبة دهون متوسطة.

ويمتلك الأشخاص الذين يختبرون معدّل نمو سريع (كمرحلة البلوغ مثلًا) معدّل أيض أساسي أعلى من غيرهم، وسيكون معدّل الأيض الأساسي مرتفع أيضًا لدى الأشخاص الذين تقوم أجسامهم بإنماء أنسجة جديدة بعد إصابة.

كما يمكن أن تزيد درجة الحرارة المرتفعة (في حالة الحمّى مثلًا) من معدّل الأيض الأساسي، يمكن أن يؤدّي الصيام أو اتّباع الحميات الغذائية القاسية إلى خفض معدّل الأيض الأساسي حيث يعوّض الجسم اضطراره للعمل بمغذيات أقل.

يرث بعض الأشخاص معدّل الأيض الخاص بهم من آبائهم – إن كنت قد قابلت شخصًا يمكنه تناول كميات كبيرة جدًا من الطعام دون اكتساب الوزن، تكون بذلك قد قابلت شخصًا ورث معدّل أيض أساسي مرتفع من والديه.

كما هو الحال لدى الرجال، يمكن أن تؤثر الحمية الغذائية، والنمو، ودرجة حرارة الجسم، والكتلة العضلية، والعوامل الوراثية على معدّل الأيض الأساسي لدى النساء. المميز في النساء هو أن الحمل يؤثر بشكلٍ كبير على معدّل الأيض الأساسي.

بعد معرفة معدّل الأيض الأساسي، يمكنك ضرب القيمة في معامل نشاط الاحتساب إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة، وهي قيمة تقديرية لإجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. معامل النشاط للأشخاص الكسالى يكون 1.2، وللأشخاص ذوي النشاط الخفيف (تدريبات خفيفة 1-3 مرات أسبوعيًا) 1.375، وبالنسبة للأشخاص ذوي النشاط المتوسط (تدريبات متوسطة 3-5 مرات أسبوعيًا) 1.55، وللأشخاص ذوي النشاط المرتفع (تدريبات قاسية 6-7 مرات أسبوعيًا) 1.725، وللأشخاص ذوي النشاط المفرط (تدريبات يومية قاسية أو تدريبات لأكثر من مرة يوميًا) 1.9.

إن كنت تعرف نسبة الدهون إلى العضلات في جسمك، يمكنك استخدام الكتلة العضلية للجسم لحساب معدّل الأيض الأساسي بدقّة متناهية، تعلمك هذه النسبة بكمية الدهون من وزن جسمك. تعدّ كل كتلة الجسم الباقية كتلة صافية بعد استثناء الكتلة الدهنية. لا تتغير هذه

المعادلة اعتمادًا على الجنس، معدّل الأيض الأساسي = 370 + (21.6 × الوزن بوحدة الكيلوجرام)

المعادلة الأساسية لحساب معدّل الأيض الأساسي تكون دقيقة بالنسبة لمعظم الأشخاص، إلا أنها لا تأخذ بالحسبان نسبة العضلات إلى الدهون ولذا فإنها ستقلّل من عدد السعرات التي يحرقها شخص يمتلك كتلة عضلية كبيرة، وتبالغ في السعرات التي يحرقها الشخص السمين، إن كنت تمتلك كتلة عضلية كبيرة أو كنت سمينًا، ينبغي عليك استخدام معادلة احتساب معدّل الأيض الأساسي اعتمادًا على نسبة الدهون بالجسم.

ويرتبط إنقاص الوزن بممارسة الرياضة، وذلك لأن التمارين الدوريّة والمنتظمة تساعد على حرق الدهون المخزنة في الجسم وليس فقدان الوزن بشكل مباشر، ما يعتبر من الحلول المثالية لعلاج السمنة والتخلص من الدهون مقابل بناء عضلات والتمتع بصحة جيدة. كما أن النشاط البدني اليومي يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي، ما يعزز الفرص في الوصول الى وزن طبيعي أقل.

وتوجد أنواع كثيرة من الرياضة تساهم في التخلّص من الوزن الزائد، ومن أبرزها المشي السريع، فهو من الرياضات التي يمكن استغلالها في كل وقت للحصول على جسم جميل، وللمساعدة في حرق الدهون المتراكمة والتمتع بقوام متناسق، إضافة الى حماية الجسم بشكل كبير عن أي أمراض قد تصيبه.

ومن المفيد جدّاً ممارسة ركوب الدراجة خارجاً، حيث أن هذه الرياضة تساعد على حرق الدهون من جهة وتمنح الراحة النفسية من جهة أخرى، وتمارين السباحة أو أي نوع من التمارين المائية هي من أنواع الرياضة المفيدة والضرورية التي تعزز قدرة الفرد على حرق الدهون الإضافية وبالتالي التخلّص من الوزن الزائد.

والحركة اليومية ضرورية، لذلك ينصح مثلاً بإعتماد السلالم بدلاً من المصعد، كما أن القيام بالمهام المنزلية والتنظيف اليومي هو عامل مهم لا يجب إهماله.

ورياضة البطن هي أشياء يجب القيام بها يومياً حيث أن الجسم يحتاج دوماً إلى هذه الحركة، لأنها الدهون تتجمع بشكل كبير في هذه المناطق بالتحديد، لذلك ولعلاج السمنة بالرياضة يجب إتباع هذه التمارين البسيطة من دون تردد.

شارك المقال
  • تم النسخ
تعليقات ( 0 )

اترك تعليقاً

1000 / 1000 (عدد الأحرف المتبقية)

أخر ألاخبار

الحدث

حسب مدير “كناص” بوهران مهدي رحال… 3000 مستخدم يستفيدون من الإعفاء الكلي من الغرامات و الزيادات

19 أكتوبر 2021
الحدث

ألمانيا تشيد بدور الجزائر الفعال في إرساء الأمن والاستقرار شمال إفريقيا

19 أكتوبر 2021
الحدث

بطاقة انتاجية معتبرة سنويا… انجاز مصنع حديد لإنتاج صفائح السيارات وقطع الغيار بوهران

19 أكتوبر 2021
الحدث

المجلس الوطني الاقتصادي والاجتماعي والبيئي ينظم ندوة دولية حول “الحماية الاجتماعية”

19 أكتوبر 2021