السبت، 22 مارس 2025 
تمارين الإطالة أو تمارين التمدد كما تسمى أيضًا، تقدم للصحة والجسم العديد من الفوائد عند ممارستها بانتظام، ستتعرفون عليها كلها في مقالنا اليوم، كما ستتعرفون على فوائد ممارستها قبل النوم وفوائد ممارستها للأطفال وكيفية البدء بممارستها، لتضعيها في روتينك اليومي لصحة أفضل لك ونشاط أكثر حيوية لجسمك.
إن تمارين إطالة العضلات لها دور مهم وفعّال في العناية بالعضلات، المفاصل، الأربطة و الأوتار. وبالنظر إلى أهمية إطالة العضلات، فإن من المفاجئ معرفة أن الكثير من الأشخاص المشاركين في برامج رياضية منتظمة لا يقضون الوقت الكافي لتضمين إطالة العضلات في أنظمة التمارين التي يتبعونها.
هناك الكثير من التأثيرات الإيجابية المهمة لإطالة العضلات كما أسلفنا، ومنها منع الإصابات، تحضير العضلات لممارسة الرياضة، تحسين الأداء الرياضي ونوعية الحياة بشكل عام، منع الإصابات
لقد أثبتت إطالة العضلات قدرتها على منع وتخفيف آلام وإصابات العضلات. تكون المفاصل والعضلات حول الكتف والركبة معرضة بشكل أكبر للإصابة؛ وقد أثبت اتباع برنامج منتظم لإطالة العضلات قدرته على تقليل الانتفاخ، الألم والانزعاج في المناطق المصابة. كما تعمل إطالة العضلات أيضاً على تطويل عضلاتك، مقللة بذلك من احتمالية تعرضها للإصابة أثناء أداء الأنشطة الرياضية.
من الشائع رؤية ممارسي الرياضة يبدؤون تمريناتهم بالإحماء والإطالة. وبينما تظهر الدراسات معلومات متضاربة عن فائدة إطالة العضلات قبل ممارسة الرياضة، إلا أن الخبرة العملية تشير إلى كونها ممارسة مفيدة. فإطالة العضلات يقوم حرفياً “بإحماء” عضلاتك. حيث يقوم الانقباض اللطيف للعضلة بزيادة تدفق الدم إليها، ويزود الدم بدوره العضلة بكمية نقية من الأوكسجين. وحين يدخل الدم حاملاً الأكسجين إلى ألياف العضلات، تصبح أكثر مرونة واستعداداً للتمارين الأكثر حدة. مما يساعد بدوره على تقليل خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في التمرين.
هي تمارين تساعد على تحسين مرونة الجسم، وتعرف دائمًا على أنها نطاق الحركة أو مقدار الحركة حول مفصل أو مجموعة معينة من المفاصل في الجسم، وبشكل أوضح هي التمارين التي توضح إلى أي مدى يمكننا الوصول إلى الإنحناء أو الدوران. ومنها تمارين تستخدم قبل التمارين الرياضية وأخرى بعده وأخرى تمارين منفصلة بذاتها ومن خلالها يشعر الشخص بزيادة مرونته وسيطرته على عضلات جسمه.
الإطالة تبقي كل من العضلات، المفاصل والأربطة مرنة، مما يحسن من أدائك في الأنشطة الرياضية والمهام اليومية أيضاً. كلما تقدم بنا العمر، تميل عضلاتنا وأربطتنا إلى فقدان ليونتها وتصبح بذلك أقل مرونة. لذا فاتباعك لروتين منتظم يتضمن تمارين إطالة العضلات يبقي عضلاتك ممددة ولينة، مما يؤدي إلى أداء أفضل عند ممارسة مختلف الأنشطة بدءاً بالمشي ووصولاً إلى المنافسات الرياضية.
نظراً لوجود أنواع مختلفة من طرق الإطالة، فمن المهم جداً قبل البدء بأي روتين يتضمن إطالة العضلات، الاضطلاع على الأنواع التالية من الإطالة:
تتضمن الإطالة البالستية “القفز” لتحريك العضلة أو مجموعة العضلات إلى حد أبعد من مدى الحركة الحالي (تخيل القفز باستمرار محاولاً لمس أصابع قدميك). على الرغم من أنها مازالت تستخدم من قبل العديد من الناس، إلا أن الأبحاث أظهرت بأن الإطالة البالستية تؤدي إلى نتائج عكسية، وقد تقود إلى خطر متزايد في إصابة العضلات.
إن الإطالة المتحركة هي عكس الإطالة البالستية. فبينما تستخدم الإطالة البالستية القوة للإطالة، فإن الإطالة المتحركة تستخدم سلسة من الحركات البطيئة والمنظمة التي تقوم بدفع العضلة بلطف أبعد قليلاً من مدى الحركة العادي. ومن أمثلة الإطالة المتحركة تمرين تدوير الذراعين، المشي في وضعية القرفصاء ولف الجذع.
من المحتمل أن تكون الإطالة الايزومتريه أكثر أنواع الإطالات فعّالية. حيث أنها تستخدم الحركات الثابتة ومقاومة العضلات لبناء قوة عضلاتك. وعادة ما تستخدم هذه الإطالات دورات تمتد لمدة 30 ثانية تتضمن مقاومة العضلة ومن ثم إراحتها وذلك لزيادة مرونة العضلات.
إن الإطالة الثابتة هي الإطالة العادية كما نعرفها؛ تقوم فيها بإطالة العضلة إلى الحد الأقصى، ثم الثبات على ذلك الوضع. ومع الوقت، فإن هذه الإطالات المتكررة تزيد من مرونة العضلات.
فوائد تمارين الإطالة للأطفال هي نفس فوائدها للكبار، ومن الضروري حصول الأطفال على هذه الفوائد في فترة نموهم. ويمكن للأطفال أن يمارسوها قبل وبعد الأنشطة البدنية الأخرى، مثل الجري ولعب كرة القدم وما إلى ذلك، وقبل تكون كجزء من عملية الإحماء ديناميكيًا (متحركًا) وليس ثابتًا كنشاط دوائر ذراع متكررة أو تقلبات في الساق أو تقلبات الجذع.
وبعد ممارسة الرياضة تكون بروتين بارد يتضمن بعض التمددات الثابتة التي تركز على مجموعات العضلات التي استخدموها في التمرينات الرياضية مثل: أوتار الركبة،
والرباعية بعد الركض، كما يمكنهم القيام بنشاط يشتمل على الإطالة مثل اليوجا، وبشكل عام يجب عليهم القيام ببعض التمدد ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. ولكن إذا كان طفلك يعاني من أي إصابات، فاستشر الطبيب أو المعالج البدني أو المدرب الرياضي حول أكثر التمرينات أمانًا وأكثرها فاعلية، وهو ما يجب أن تفعليه أنت أيضًا.
الجري يعطي من يمارسه الثقة بنفسه وجسده ويساعده في التخلص من الإرهاق وجميع صعاب الحياة اليومية والروتينية، ويعمل أيضاً على تحسين لِيَاقَة الجسم والحصول على جسم ذو لياقة عالية ومتكاملة، وفوائده الأخرى أنه يعمل على تقوية وبناء جميع عضلات الجسم وزيادة الكتلة العضلية فيه، يزيد من قوة العظام ويجعلها أكثر كفاءة، يساعد كثيراً في تقليل احتمالات الإصابة ببعض الأمراض مثل الشرايين والقلب، يعمل على تقوية وبناء الجسم والدورة الدموية، يحمي كثيراً من جميع الأمراض التي تأتي بسبب الشيخوخة.
يساعد في تقوية وتنمية الدماغ وهو يساعد في زيادة المادة الرمادية في الدماغ، وهي التي تساعد في زيادة القدرات العقلية، وتعمل على زيادة الكثير من الخلايا التي تحافظ كثيراً على ذاكرة جميع الأشخاص، تعمل على تحسين الحالة النفسية لأنه يعطي الإحساس بالسعادة والراحة لأنه يفرز الكثير من الهرمونات المميزة بالجسم، كما يقوي العضلات والمفاصل لدى جميع الشباب والكبار.
وختامًا، تعريف الجري السريع له الكثير من التعريفات المختلفة وذلك لأنها من الرياضات المميزة، والكثير من الأشخاص الرياضيين يحبون ممارستها لأنها مفيدة جداً للجسم، وتساعد في إعطائه الكثير من الفوائد التي تظهر أيضاً على المدة البعيد وبشكل مميز ورائع.