صحة و رياضة : حاجة الرياضي للسوائل أثناء المنافسة

يُنصح كل من يُمارس نشاطاً رياضياً ما أن لا يشرب الماء فقط أثناء التمرن، بل قبل التمرن وبعده أيضاً وكذا أثناء المناقسات الرياضية، وعلى الرغم من أنه ليس من الشائع أن يشرب الناس الكثير من الماء، فإنه يُعد أمراً محموداً بالنسبة للقادرين على فعل ذلك. غير أن الأمر يغدو مختلفاً عندما تكون الكليتان غير قادرتين على طرح فضلات الماء، إذ يُصبح محتوى الدم من المعادن والكهارل مائعاً ومخففاً، وهو ما يؤدي إلى انخفاض مستويات الصوديوم في الدم ويُسبب بالتالي ما يُصطلح عليه بنقص الصوديوم في الدم. ولذلك فإننا نجد هذا المرض شائعاً أكثر في صفوف عدائي الماراثون وممارسي رياضات التحمل، فهم يظلون أكثر عُرضةً له على الرغم من تناولهم كميات كبيرة من الماء .

إن كمية المياه تختلف بناءً على الاحتياجات الفردية للرياضي. ويعتمد بشكل كبير على كثافة ومدة التمرين بالإضافة إلى عوامل أخرى تتراوح من درجة الحرارة والرطوبة والارتفاع إلى العمر والجنس والطول والوزن. وعلى الرغم من أن هذا قد يبدو معممًا، إلا أن هناك إرشادات يمكن أن تساعد في تحديد الاحتياجات المناسبة، سواء كان الشخص من رواد صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع أو رياضيًا عالي الأداء.

إذا كان الشخص يمارس الرياضة بقوة متوسطة إلى عالية لأكثر من 90 دقيقة، فيمكن أن يستهلك أكثر من مجرد الماء. هذوا صحيح بشكل خاص إذا كان لدى الشخص تعرق كبير. وتساعد المشروبات الرياضية على تعويض الجليكوجين (الطاقة المخزنة) المفقودة أثناء التمرين مع الكربوهيدرات المعقدة سهلة الهضم (مثل مالتوديكسترين). كما أنها تحل محل الأملاح (الشوارد) المفقودة في العرق.

وإذا كان الشخص يمارس الرياضة في ظروف قاسية لأكثر من ثلاث ساعات، فهو بحاجة إلى اتخاذ خطوات إضافية لتعويض الإلكتروليتات المفقودة في العرق. وتشمل هذه المعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفات التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل طبيعي.

وهناك عوامل عديدة تحدد امتصاص السوائل من المعدة إلى الدم ، منها كمية السوائل ودرجة حرارتها ونسبة تركيز السكر فيها ، وينصح علماء التغذية أن يكون السائل المتناول ليس بارداً جداً ولا دافئاً .. وإنما بدرجة حرارة من 10 إلى 15 درجة مئوية وبكمية حوالي 300 مليلتر كل 20 دقيقة وتركيز السكر فيه حوالي 2.5 % أو أقل قليلاً وهذه المقادير والأوقات تعطي معدل امتصاص مثالي من المعدة إلى الدم ، في حين أن التركيز العالي

للسكر بدرجة 5 إلى 10 % يتأخر امتصاصه من المعدة إلى الدم وتبقى نصف الكمية لم تمتص إلا بعد 20 دقيقة .

وعليه يتناول اللاعب خلال سباق المسافات الطويلة والماراثون أوأثناء المباراة أو بين الأشواط المشروبات التي تحتوي على سكر الجلوكوز لزيادة مستوى السكر في الدم وللمحافظة على المستوى الاعتيادي للجلوكوز في الدم خلال المباراة ، وعلى اللاعب قبل استخدام تلك السوائل و بتركيزها المختلفة يجب أن يجربها خلال التدريبات للتأكد من عدم حصول مشكلة في المعدة خلال سير التدريبات ، ولاينصح علماء التغذية بتناول المشروبات الغازية كالبيبسي والكوكا كولا وغيرها وذلك لارتفاع نسبة الكربونات المسببة لأوجاع البطن ، كما أنها تحتوي على نسبة تركيز أكثر من ( 10 % ) للسكريات مما يؤدي ذلك إلى صعوبة الامتصاص من قبل المعدة ثم إلى الدم وبوقت قصير .

نتيجة لزيادة شدة الجهد البدني وطول فتراته خلال المسابقات الطويلة أو المباريات التي تستمر لفترة طويلة وخاصة في البطولات أو المباريات التي تقام في المناطق الحارة ، فإن السوائل في الجسم والجلوكوز في الدم يبدأ بالانخفاض وبشكل تدريجي مما يؤدي ذلك إلى قلة السوائل وانخفاض نسبة الجلوكوز في الدم ويظهر نتيجة لذلك التعب و خاصة في نهاية المسابقات أو المباريات و من أجل تفادي هذا الانخفاض في السوائل ينصح علماء التغذية في المجال الرياضي بأن يتناول اللاعبين السوائل أثناء المباراة بشكل منتظم بهدف تعويض فقدان السوائل .

وتستطيع العضلات أكسدة 200 جم من الكربوهيدرات أو أكثر في الساعة أثناء التدريب وتشير الأبحاث العلمية أن اللاعبين يمكنهم استخدام من 30 إلى 60 جم من الكربوهيدرات أثناء كل ساعة من التدريب .. فعلى سبيل المثال فإن المشروبات الرياضية بمقدار ( 240 ) مليلتر تزودنا بحوالي ( 15 ) جم من الكربوهيدرات .. ففي حالة التزود بهذا المشروب كل 15 دقيقة سوف يتم إمداد اللاعب بحوالي 60 جم من الكربوهيدرات كل ساعة ، ولكن لايجب أن تزيد نسبة الكربوهيدرات في المشروبات الرياضية عن 10 % وذلك حتى لايزيد مستوى الجلوكوز بالدم مما يزيد من إفراز هرمون الأنسولين وبالتالي ينخفض المستوى .

ويجب على اللاعب شرب كمية مناسبة من السوائل قبل يوم المباراة وبعد المباريات ويمكن معرفة حاجة الجسم من السوائل من خلال لون الإدرار حيث أن اللون الأكثر اصفرارا يعني حاجة الجسم إلى المزيد من السوائل .