صحة و رياضة : حاجة الرياضي للمياه أثناء التدريب

يحتوي جسم الإنسان على كمية من الماء تفوق 60 % من وزن الجسم وكلما كان الجسم عضليا زادت نسبة الماء فيه وتقل إذا كان الجسم دهنيا، وتكون موزعة في الخلايا والتجاويف التي تغطي الخلايا وفي بلازما الدم إذ يوجد 62 % داخل الخلايا و38 % في مصل الدم واللعاب والغدد وحول الأعصاب والمعدة وتشكل نسبة الماء في العضلات حوالي 75 % من وزن العضلات.

ويحتاج الإنسان العادي لاستهلاك من 2 إلى 4 لترات ماء في اليوم لتغطية المتطلبات اليومية العادية ،بينما يصل استهلاك الرياضي مابين 6 إلى 12 لتر في اليوم في حالة ممارسة مجهود بدني يتجاوز70 دقيقة في مناخ تبلغ حراراته 35 درجة مؤوية.

الأرقام لشخص بالغ غير نشيط بدنيا يصرف طاقة يومية تقدر 2200 كيلو حريرة، الماء المفقود في البول 1300 ملي لتر، الماء المفقود في البراز: 60 ملي لتر، الماء المفقود من التعرق والتنفس:1220 ملي لتر، المجموع :2580 ملي لتر، فهذه القيمة يمكن أن تتضاعف لشخص رياضي وتزداد حسب رطوبة و درجة حرارة البيئة التي تقام فيها التدريبات والمنافسة.

يجب على الرياضي أن يشرب الماء بطريقة عقلانية وذكية (قبل أثناء وبعد) ممارسة الجهد البدني ولا يتنظر الإحساس بالعطش حتى يتفطن لشرب الماء لأنه في هذه المرحلة يكون الرياضي قد خسر نسبة معتبرة من وزن جسمه والتي قد تصل إلى 05% في حالة الجهد البدني الشاق.

يجب أن يتناول الرياضي ما لا يقل عن 500 ملي لتر لكل ساعة تدريب تكون مسبوقة بشرب 300 ملي لتر ماء قبل 03 إلى 05 دقائق من انطلاق التدريب و يقوم الرياضي بشرب هذه الكمية (500 ملي لتر لكل ساعة تدريب) على فترات (كل 15 دقيقة ما بين 100 إلى 150 ملي لتر)، ودرجة حرارة السائل المائي الذي يجب أن يتناوله الرياضي خلال التدريب، من 10 إلى 15 درجة مئوية.

تعتمد كمية الماء المفقود على مدة التمرين والظروف البيئية، إذ يجب تلبية حاجة الرياضي من الماء لأهميته في تنظيم درجة حرارة الجسم، إذ أن الحرارة الناتجة من تمرين لمدة بضع دقائق تكون كافية لإتلاف بروتين العضلات لولا وجود الماء من خلال التخلص منها عن طريق التعرق، إذ تقدر كمية الماء المفقودة .

نقص الماء والسوائل من داخل الجسم تؤدي الى نقص حجم البلازما مما يؤدي الى نقص أو تقليل في (حجم الضربة، الدفع القلبي، انخفاض ضغط الدم، ويفقد رياضي التحمل كمية من الماء تصل إلى (4 لتر) أي ( 2 –4 ) كغ من وزن الجسم خلال ساعة من التدريب أو السباق.

ينخفض أداء الرياضي إذا فقد 3 % من ماء جسمه ويؤدي ذلك إلى ضعف أداء العضلات وعدم الاستمرار في النشاط، انخفاض في حجم الدم وبطء عمل القلب، ودوران الدم في الكلى، قلة استهلاك الأوكسجين، نفاذ مخزون الغليكوجين من الكبد، قلة كفاءة تنظيم الحرارة.

أما إذا فقد الرياضي 6% من وزن الجسم تبقى الأجهزة ساخنة ويصاب بضربة الحرارة، والرياضي الذي يفقد من وزنه 4 – 7 % يحتاج إلى 36 ساعة للتعويض التام، ويتسبب الجفاف في الكثير من الإصابات الرياضية كالتشنج العضلي ،التمزق العضلي، إصابة الأوتار.

شارك المقال
  • تم النسخ
تعليقات ( 0 )

اترك تعليقاً

1000 / 1000 (عدد الأحرف المتبقية)

أخر ألاخبار

الحدث

الرئيس تبون يتلقى اتصالا هاتفيا من نظيره الفرنسي

20 سبتمبر 2021
الحدث

لعمامرة يتباحث الوضع في الصحراء الغربية مع نائبة وزير الخارجية الأمريكية 

20 سبتمبر 2021
الحدث

وزارة الشؤون الدينية: ما قامت به جريدة “الوطن” اعتداء صارخ على ذاكرة الشعب الجزائري وانتهاك صريح لقوانين الجمهورية

20 سبتمبر 2021
الحدث

تعزيز مهام الـمجلس الوطني للسياحة في مجال تشجيع الاستثمارات الداخلية

20 سبتمبر 2021