التغذية الجيدة أو السليمة أمر أساسي لأداء رياضي جيد، حتى لو كانت المنافسة موسمية، ومتطلبات التغذية الرئيسية واللياقة للرياضيين تتشابه إلى حد كبير مع الشخص العادي، فجودة الحياة وأساسيات تحقيقها، لا تختلف من شخص إلى آخر، إلا أن هناك بعض الاختلافات البسيطة، مع تعديلات ثانوية للشخص الرياضي قبل دخوله المنافسة من أجل تدعيم أدائه.
ينبغى ألا يقلل الرياضي في طعامه بغرض إنقاص الوزن، بمعنى أنه من غير المحبذ له الدخول في أنظمة الرجيم، لأنه يمارس أنشطة قوية وحيوية تعمل على إحلال الدهون بالعضلات، وفي الوقت نفسه يبقى الجسم على وزنه كما هو.
والبرنامج الرياضي المجهد يصاحبه دائماً ازدياد في معدلات التمثيل الغذائي الذي يتطلب زيادة في معدل استهلاك السعرات الحرارية من الفرد، لكن إذا توقف الشخص عن ممارسة الرياضة لأي سبب من الأسباب، عليه حينئذ أن يقلل من معدل استهلاكه للسعرات الحرارية وإلا فسيزيد وزنه بسرعة كبيرة.
يتضمن برنامج التغذية للرياضيين مرحلتين؛ الأولى قبل المنافسة الرياضية، والثانية تكون بعد المنافسة، وتكون على الشكل التالي:
ينبغي تناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالي 3-5 ساعات، وهناك بعض الأسس الصحية لتناول الغذاء قبل التمارين ومنها أن يحتوي الغذاء على كمية كافية من الطاقة الحرارية لمنع الشعور بالجوع أو الإرهاق عند التمرين، أن يحتوي على أطعمة سهلة الهضم وأن يتم تناولها قبل وقت كافٍ من التمارين، الامتناع عن الأطعمة التي تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي وتؤدي للانتفاخ.
تجنب تناول الشاي والقهوة والمشروبات الغازية قبل التمارين لأنها مدرة للبول، الحرص على تناول كمية من السوائل.
أما بعد الحدث الرياضي، فيجب تناول الغلوكوز المخزن في الكبد والعضلات يقل مع ممارسة الرياضة، ومن أجل استعادة الغلوكوز مرة أخرى وملء خلايا الكبد والعضلات به، ينبغي الزيادة في معدل الأطعمة الكربوهيدراتية لمدة ثلاثة أيام بعد الحدث الرياضي، وهو ما يسمى بالتعبئة الكربوهيدراتية.
وهناك أسس للتغذية بعد التمرين وهي شرب السوائل بكثرة لتعويض الفاقد، تعويض الصوديوم بتناول أطعمة غنية بالملح، تعويض البوتاسيوم بتناول عصير البرتقال، الموز، البطاطا.
ثبت علمياً أن ممارسة الرياضة بعد تناول الوجبة الغذائية مباشرة تؤدي إلى استهلاك الجسم للسكريات الموجودة بالدم نتيجة زيادة هرمون الأنسولين الذي يرتفع دائماً بعد تناول الوجبة الغذائية مما يمنع استهلاك الدهون المخزنة في الجسم فلا ينقص الوزن، الغثيان والآلام المعوية نتيجة لعسر الهضم، حيث يتحول الدم من القناة الهضمية لتغذية العضلات أثناء حركتها.
على الرياضي شرب الماء البارد لأن امتصاصه أسرع، ولا يسبب شدا عضليا مثل الماء الساخن، بالإضافة إلى شرب كمية وفيرة من الماء أثناء المنافسة الرياضية، فينبغي على الأقل شرب 8 أكواب من الماء يومياً.
ويتميز الجدول الغذائي للرياضي في شهر رمضان، باستهلاك وجبة الإفطار والأفضل أن تحتوي على بروتين وكربوهيدرات وسكريات لكي تساعدك في التمرين الرياضي.
الوجبة الثانية، وهي وجبة ما بعد التمرين بساعتين، والأفضل أن تكون خضراوات أو فواكه تحتوي على البروتين والمواد الأخرى التي تساعد في التمرين الرياضي.
أما الوجبة الثالثة، وهي وجبة ما قبل التمرين الرياضي، وهي كوب بروتين وأحماض أمينية، والوجبة الرابعة وهي الوجبة التي بعد التمرين الرياضي، وهي كوب بروتين أيضا وأحماض أمينية، أما الوجبة الخامسة والأخيرة، وهي وجبة السحور وتكون وجبة تحتوي على القليل من الدهون والتركيز على البروتينات والكربوهيدرات.
وتجب ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان المبارك في جو معتدل بعيد عن الحرارة؛ لأن الحرارة تؤدي إلى فقدان الماء من الجسم وإلى حالة من الجفاف، وأفضل وقت لممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك هو بعد الإفطار بساعتين أو قبل منتصف الليل عند الساعة 10 أو 11 مساء.
لا تمارس الرياضة بعد الفطور مباشرة؛ لأن ذلك يؤدي إلى حصول الصداع والغثيان نتيجة عدم هضم الأكل، وعند ممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك، يجب شرب الكثير من الماء لتعويض الماء الناقص في الخلايا نتيجة الصيام.
عدم إرهاق الجسم بالأوزان والتمارين الشاقة في شهر رمضان، ولكن تجب ممارسة التمارين الخفيفة وبالأوزان الخفيفة؛ لأن شهر رمضان شهر يحافظ فيه الرياضي على وزنه
فلا يستطيع زيادة وزنه، تناول الوجبات التي تحتوي على البروتينات بكثرة، لكي تعوض الجسم بالبروتين الناقص نتيجة الصيام.
محاولة ممارسة الرياضة في شهر رمضان مع أصدقاء يشجعونك على التمرين؛ لأن شهر رمضان المبارك شهر يحس فيه الرياضي بالتعب والخمول، فتجب ممارسة التمارين مع الجماعة والأصدقاء.
تُمثل ساعات الإفطار الوقت الأمثل لممارسة التمارين الرياضية، ولكن يبقى السؤال هنا ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها بعد الرياضة في رمضان؟ يمكننا بلورة أهم الأغذية التي لا بدّ للصائم أن يحرص على إضافتها خلال ساعات الإفطار بعد ممارسته للرياضة، حيث يُمثل الطعام المكون الرئيس لنجاح الأداء الرياضي قبل التمرين وبعده، ومنها الكربوهيدرات.
ويسعى الجسم خلال التمرين إلى استهلاك الطاقة المُخزنة في عضلاتك والتي توجد على شكل مخازن للجليكوجين، من أجل الحصول على طاقة، بحيث يعتمد معدل استخدام هذه المخازن على شدة النشاط البدني المبذول، مثل تمارين المقاومة التي تحتاج للمزيد من الجليكوجين، لذا فإنَّ استهلاك الصائم للكربوهيدرات بعد الرياضة يساعده في تجديد هذه المخازن.
إنَّ تناولك للكربوهيدرات والبروتينات في الوقت ذاته بعد التمرين، تُمثل أحد الخيارات الغذائية التي يمكنّها أن تُعزز من إفراز الإنسولين المهم في إنتاج الجليكوجين داخل جسمك.
احرص على تناول أنواع الكربوهيدرات التي تمتلك تأثيرات منخفضة على مستوى السكر في الدم خلال وجبة السحور، بحيث يُعد ذلك من الأمور التي تسمح لك بالحفاظ على مستويات كافية من السكر في الجسم أثناء فترة الصيام.
تسعى البروتينات إلى إصلاح وبناء عضلات الجسم، حيث إنَّ ممارسة التمارين الرياضية ينجم عنها انهيار لبروتين العضلات، ليعتمد حدوث ذلك على مستوى التمرين، فقد يؤدي تخطي وجبات الطعام بعد التمرين إلى حدوث خلل في البيئة الفسيولوجية داخل الجسم، ينجم عنه عدم قدرة الجسم على بناء الأنسجة العضلية أو إصلاح تلك الأنسجة التالفة جراء التمرين
إنَّ تناولك للبروتينات أيضًا يمكنّه أن يساعدك في تزويد جسمك باللبنات الأساسية لبناء أنسجة عضلية جديدة، حيث يوصى باستهلاك 0.3 إلى 0.5 غم/ كغم بعد أداء التمارين الرياضية.
يُفضّل أن تتناول البروتين في غضون ساعة بعد الرياضة، بحيث يمكن لذلك أن يُحسن من مخازن الجليكوجين في العضلات، احرص على تناول البروتينات ذات الهضم البطيء؛ فهي الخيار الأمثل خلال وجبة السحور، حيث إنّها تسعى إلى المساعدة في توازن البروتين داخل جسمك على مدار اليوم أثناء صيامك.
لا بدّ أن يحرص الصائم على شرب كميات كافية من الماء والسوائل بعد أدائه للتمارين الرياضية خلال شهر رمضان، حيث إنَّه سيزداد فقدانه للسوائل خلال ممارسته للرياضة، تحديدًا خلال الطقس الحار الرطب في شهر رمضان، ومن أهم النصائح التي تساعد الصائم في معرفة أهمية الماء بعد ممارسته للتمارين الرياضية في رمضان، ومنها إنَّ شربك للماء بانتظام خلال رمضان من الأمور المهمة؛ فهو ضروري لكل نسيج وخلية داخل الجسم.
يسعى شربك كميات كافية من الماء إلى الحفاظ على كل من درجات حرارة الجسم وليونة المفاصل وإزالة السموم من الجسم من خلال التعرق والتبول، وعليك بشرب حوالي 237 مل من الماء خلال مدة لا تتجاوز 30 دقيقة بعد الانتهاء من أداء التمارين، وعليك الحرص على إبقاء جسمك رطبًا من خلال شربك لكمياتٍ كافية من الماء.
يمكن للصائم إلى جانب حرصه على شربه الماء أن يسعى إلى إضافة مجموعة الخيارات الآتية لبعض المشروبات التي تحافظ على رطوبة الجسم بعد أداء التمارين الرياضية، حيث يُعد شرب كميات كافية من الماء والسوائل، من الأمور الواجب مراعاتها عند الانتهاء من أداء التمارين الرياضية في رمضان، كما يعتقد بعض الأشخاص أنَّ تناول الدهون بعد التمرين قد يُبطئ من عملية الهضم ويمنّع من امتصاص العناصر الغذائية.
كما أن تناولك للدهون الصحية من الأمور الهامة التي تساعدك في تلبية احتياجات جسمك بالفيتامينات الذائبة في الدهون، والتي تحمل في ثناياها فوائد صحية متعددة لجسمك، ولا بدّ من توخي الحذر عند تناولك لأصناف الحلويات الرمضانية المتعددة.