صحة و رياضة : مساهمة الإحماء الرياضي في تقليل الإصابات

الإحماء هو عملية تحضيرية لإعداد اللاعب وتهيئة أجهزة وأعضاء جسمه كي يكون مستعداً للتفاعل مع مجريات التدريب أو المباراة بفاعلية وكفاءة بدنياً ونفسياً وفسيولوجياً من خلال مجموعة من التمرينات العامة والخاصة المتدرجة في الحجم والشدة يتم اختيارها بدقة طبقاً لتجارب ومعارف وخبرات علمية ، والهدف من الاحماء هو تهيئة عضلات اللاعب للتقلصات والانقباضات القصوية و لتجنب حدوث أي إصابة سواء تمزق أو شد لأي من العضلات والأوتار والأربطة والوصول لأفضل مستوى من الإنجاز أثناء التدريب أو المنافسة .

الإحماء من وجهة نظر التدريب الرياضي هو عملية تهيئة للجسم عن طريق تمرينات تمهيدية تسبق الاشتراك فى التدريب أو المنافسة، ومن الناحية الفسيولوجية هو جهد يقوم بة اللاعب لزيادة نشاط الجهاز الدوري التنفسي، وسرعة عملية التمثيل الغذائية وتهية الجهاز العصبي والعضلي .

إن للإحماء مسميات متعددة منها التسخين ، تهيئة العضلات ، تمرينات الإطالة وهذه المسميات هي عبارة عن مجموعة من التمرينات البدنية العامة والخاصة لتهيئة عضو أو أعضاء جسم الرياضي الى أقصى مدى حركى لها حتى نتلافى حدوث الاصابات أثناء التدريب او المنافسات.

ومن فوائد وأهمية الإحماء الفسيولوجية والبدنية، إعداد وتهيئة أعضاء وأجهزة الجسم المختلفة بدنيا وفسيولوجياً بحيث تتكامل وظائفها للاستجابات والتكيفات مع حمل التدريب والمنافسة بأفضل صورة ممكنة ودون التعرض للإصابة، تجهيز الجسم للأداء الرياضي لغرض من خلال رفع مستوى الأداء البدني بما يتناسب مع سرعة الأداء في التدريب أو المنافسات و لتجنب الإصابة .

كما يعمل الإحماء على رفع درجة حرارة العضلات وزيادة نشاط الدورة الدموية فيها ، فالعضلات في الوضع الطبيعي تكون درجة حرارتها منخفضة بين (35-37 ) درجة بينما تعمل العضلات بكفاءة عالية في درجة حرارة بين ( 38 – 39 ) درجة وهذا يحتاج من ( 15 -20 ) دقيقة من التمارين المختلفة للوصول إلى هذه الدرجة، ويعمل الإحماء فسيولوجيا على زيادة سرعة عمليات التقلص والانبساط العضلي نتيجة لرفع درجة حرارة العضلات ، وبالتالي تزيد من قدرة الهيموجلوبين على حمل كمية أكبر من الأوكسجين إلى العضلات فتتحسن قدرة الأجهزة الوظيفية على العمل .

ويزيد من الاستجابة لعمليات الأيض حيث وجد أن عمليات الاحماء يحسن من انسيابية سريان الدم في الجسم فيؤدي إلى زيادة نشاط عمليات تبادل الغازات، ويعمل الإحماء على تنشيط العمليات البيوكيميائية داخل العضلات لإنتاج الطاقة، وزيادة مطاطية العضلات وليونتها بسبب زيادة نشاط الدورة الدموية نتيجة لارتفاع درجة الحرارة ، فالعضلات الباردة يكون تشبعها بالدم أقل وتكون عرضة للإصابة أكثر من العضلة الدافئة .

كما يهدف الإحماء على توسيع الشعيرات والأوعية الدموية في العضلات مما يسهل تمطية العضلات والأوتار والأربطة زيادة مرونة المفاصل فتقلل من احتمال إصابة اللاعب بتمزق أو شد عند أداء الحركات السريعة التقلص والانبساط، ويعمل الإحماء على زيادة سرعة ضربات القلب وتحسين التهوية الرئوية وتنشيط عمليات الأكسدة الهوائية، ويساهم في تحسين سرعة نقل الإشارات العصبية وتأخير ظهور التعب

ومن فوائد وأهمية الإحماء في الجانب الحركي، الإعداد والتهيئة للمهارات الحركية الخاصة باللعبة، الوصول لأقصى قدرة في الاستجابة الحركية لأداء الحركات المختلفة، ويساعد في تحسين كفاءة الإيقاع الحركي، كما يساهم بشكل ايجابي في التركيز والدقة في أداء المهارات، ويساعد في تنظيم سير الحركة وتوافقها ومسايرة توقيت الحركات في المنافسة، ويسهل عملية التناسق الحركي مما يجعل الحركة أكثر سرعة ودقة.

ومن فوائد وأهمية الإحماء في الجوانب النفسية، رفع مستوى شدة وثبات الإنتباة وتنشيط الذاكرة لأستحضار الخبرات الحركية المتنوعة واختيار المناسب منها في المنافسة، الوصول إلى أفضل استثارة انفعالية إيجابية لأداء الحركات المختلفة خلال التدريب والمنافسة، يساهم في الاستثارة الانفعالية الايجابية لتقبل حمل التدريب أو الاشتراك في المنافسة، اكتساب الثقة بالنفس والابتعاد عن مؤثرات ما قبل المنافسة.

هناك العديد من المراجع والدراسات تناولت تقسيم الإحماء بالبحث والدراسة وهى وإن اتفق بعضها في المسميات إلا أن البعض قد وضع لكل نوع محتوى خاص يتفق مع هدف الدراسة التي يقوم بها أو الفكر الذي يتبناه فهناك تعدداً في المسميات والمصطلحات فالبعض يذكر مصطلح أشكال الإحماء والبعض يذكر مصطلح مراحل الإحماء وهكذا ، كما أن هناك من يتناول المضمون . ويمكن تقسيم الإحماء إلى وإحماء عام ، و إحماء خاص ويمكن تقسيم الإحماء إلى ثلاثة أشكال هي تمرينات عامة ، تمرينات إطالة ، تمرينات خاصة بالمسابقة .

الإحماء العام يؤدى بالمشي والجري الخفيف وبعض الحركات سواء بالوثب الخفيف أو أداء التمرينات البدنية التي فيها المرونة والرشاقة ، وذلك لغرض إعداد شامل لأجهزة وأعضاء الجسم وعضلاته ومفاصله المختلفة وهذا القسم من الإحماء لا يكفي لتأهيل اللاعب

للاشتراك في المباريات أو القسم الرئيسي من التدريب وأداء حركات السريعة والقصوية ويفضل أن يكون الإحماء باستخدام الكرات وبتمارين متنوعة وبسيطة تزداد شدتها تدريجيا لغرض التهيئة للإحماء الخاص.

أما الإحماء الخاص فيعمل على إعداد وتهيئة جسم اللاعب لأداء الحركات السريعة والقصوية التي سوف يؤديها في التدريب والمنافسة وباستخدام الكرات وبتمارين متنوعة وبشدة متوسطة تزداد تدريجيا للتهيئة لأداء القسم الرئيسي من العملية التدريبية وبأكمل استعداد حتى يكون أدائه جيدا وكذلك ليتجنب الاصابة .

تعددت الآراء وتباينت حول تحديد الفترة الزمنية اللازمة للإحماء بسبب تعدد الظروف واختلاف العوامل والمتغيرات وطبيعة اللعبة والمنافسات، فهناك من يفضل أن تكون بين (20 -25) دقيقة ، وآخر يفضل أن تكون أكثر من ذلك وعموماً يفضل بعض الخبراء أن الفترة الزمنية للإحماء كافية للحصول على أفضل نتيجة، وغير طويلة حتى لا تؤدي إلى التعب قبل المنافسة، وعلى أن تكون الفترة بين الإحماء وبداية المنافسة تسمح باستعادة الشفاء من التعب المؤقت وبدون فقد تأثيرات الإحماء، وأفضل طرق الإحماء هي التي تستغرق زمن أقل وبجهوزية عالية لأداء حمل التدريب أو المنافسة، ويجب أن يعمل الإحماء على رفع درجة حرارة الجسم قبل المنافسة ويمكن تغيير وتبديل الإحماء تبعاً لبعض الجوانب التي تؤثر في طول وقصر زمن الإحماء، ويمكن تقسيم هذه الجوانب إلى الجوانب الداخلية التي تتعلق باللاعب، حالة اللاعب الخاصة، مستوى الحالة التدريبية، الفترة التدريبية، الظروف المحيطة، ومن الجوانب الخارجية كحالة الطقس، فكلما كانت درجة حرارة الجو منخفضة زاد زمن الإحماء والعكس، الموعد المحدد لفترة التدريب أو المباراة، ونوعية أرض الملعب.

في كثير من الأحيان يضطر اللاعب أو الفريق إلى السفر لمسافات طويلة في نفس يوم المباراة وقد يصل الفريق قبل بدء المباراة بوقت قصير ، وفي هذه الظروف تكون عضلات اللاعبين غير مهيأة بالوقت الكافي للأداء البدني والحركي المنتظر في المباراة ، لذلك يفضل أن يؤدي اللاعبين نشاطاً حركياً وبدنياً أثناء السفر الطويل او بمجرد وصولهم بعد هذه المسافة الطويلة ومن المفضل أن يكون مشي أو هرولة خفيفة ، كما أن النشاط في السفر عبارة عن مشي لمسافة 300 م ويفضل السفر في القطار أفضل من السيارة لأنة يتيح مجال للحركة أكثر من السيارة ، كما يفضل ارتداء الملابس المريحة حتى لا يعوق ضيقها حركة اللاعبين ، وأن تكون التهوية جيدة في القطار أو الحافلة الناقلة للفريق .

ومن بين العوامل التي يجب مراعاتها في الإحماء، أن يتماشي الإحماء مع نوعية وطبيعة النشاط الممارس ، وأن يتناسب مع الفروق الفردية بين الأفراد وأن يراعي المرحلة السنية، التنويع في استخدام بعض الوسائل المساعدة مثل بعض أنواع التدليك أو الدهانات وإذا

استدعي الأمر بحيث يكون الإحماء مختلفاً من حيث الشكل والوتيرة لضمان التشويق والترغيب وجذب الإنتباه، تسلسل تمريناته وذلك باستخدام تمارين سهلة ثم أكثر صعوبة ومن التمارين البطيئة إلى السريعة، تخصيص زمن الإحماء الفردي إذا ما بدء الإحماء جماعياً وأن يتناسب الزمن مع حالة الطقس وكذلك بالنسبة للملابس مع مراعاة فترات الراحة بين التمرينات .