يمكن لأخطاء التدريب أن تحدث عند ممارستك لكمية كبيرة من النشاط البدني بسرعة كبيرة، قد يؤدي التحرك بسرعة كبيرة والتمرين لفترة طويلة أو ببساطة أداء الكثير من نوع واحد من النشاط إلى تقييد عضلاتك وحدوث إصابة الإفراط.
وثمة سبب آخر محتمل للإصابة بفرط الإجهاد يتمثَّل في أداء عمل أو ممارسة نشاط في درجات حرارة قاسية، وعندما يكون المناخ شديد الحرارة أو البرودة، يحتاج جسمك إلى بذل جهد إضافي للحفاظ على درجة حرارته الطبيعية، وإذا كنت رياضياً تنافسياً أو تشغل وظيفة تتطلب منك العمل فترات طويلة، فأنت على الأرجح تعرف معنى العمل الشاق، إذ تتطلب العديد من المهن والهوايات أداء مهام متكررة ومتواصلة، وهو ما قد يصيبك بـ”فرط الإجهاد”.
وقد تؤدي المبالغة في إجهاد نفسك إلى ظهور أعراض تشمل الشعور بالألم أو عدم الراحة أو حتى حدوث إصابات لهذا السبب، يجب أن تكون مدركاً لحدود طاقتك وتصغي إلى متطلبات جسدك، ومن الأسباب الشائعة لإصابة الإفراط والتي هي نوع من إصابات العضلات أو المفاصل، مثل التهاب الوتر أو الكسر المضغوط، نتيجة الإصابات المتكررة، تنبع إصابة الإفراط عادة من أخطاء التدريب.
نتيجة لذلك، قد تحتاج إلى الضغط على جسدك بصورة أكبر لإنجاز أعمال أساسية، وهو ما قد يؤدي إلى الإجهاد المفرط، وغالباً ما يرتبط الإجهاد المفرط الناجم عن المناخ القاسي بأنشطة مثل العمل البدني أو التدريبات الرياضية في الهواء الطلق، وكذا أخطاء التقنية، فقد يكون للتقنية غير الملائمة ضريبتها أيضا على جسدك. إذا استخدمت شكل فقير عندما تقوم بمجموعة من تدريبات تمارين التقوية، أرجحة كرة جولف أو رمي كرة قاعدة، على سبيل المثال، قد تزيد من الحمل على عضلات معينة وتتسبب في إصابة الإفراط.
يعد الألم علامة شائعة على أنَّك تتحامل على نفسك، قد تشعر بألم مزعج أو حاد، وقد تشعر أيضاً بالخفقان أو الوخز، وإذا شعرت بألم، توقف فوراً عن النشاط الذي تفعله وخذ قسطاً من الراحة، أما إذا استمر الألم أو ازداد سوءاً، ينبغي لك حينها استشارة طبيبك.
وعلى الرغم من أن إصابة الإفراط يمكنها أن تحدث لأي شخص، لكنك قد تكون معرض أكثر لهذا النوع من الإصابة إذا كنت مصاب بحالة طبية معينة. إصابات الإفراط تميل أيضا للحدوث أكثر كلما كبرت في السن، خاصة إذا لم تستطع التعرف على تأثير السن الممكن على جسدك وتعديل روتينك اليومي بناء عليه.
لهذه الأسباب، يصبح التحدث مع طبيبك فكرة جيدة قبل البدء بنشاط جديد أو تكثيف نشاطك الحالي. قد يعرض طبيبك نصائح للمساعدة على جعل نشاطك البدني أكثر أمنا بالنسبة لك.
إذا كنت تعاني من ضعف في عضلات الورك، على سبيل المثال، قد يريك طبيبك تمارين للتعامل مع المشكلة ومنع ألم الركبة.
وأغلب الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب يمكن تجنبها. ولمنع الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب، يجب مراعاة استخدم الأسلوب والأدوات المناسبة. سواء كنت تبدأ نشاطًا جديدًا أو كنت تمارس إحدى الرياضات لفترة طويلة، ففكر في تلقِّي التدريبات التعليمية. فاستخدام الأسلوب الصحيح له أهمية بالغة في الوقاية من الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب.
تأكد أيضًا من ارتداء الحذاء المناسب للنشاط، ولا تنسَ أن تستبدل أحذيتك كل 250 إلى 500 ميل تمشيه أو تركضه أو على الأقل مرتين سنويًّا إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام.
وفي حالة بدء برنامج جديد للياقة البدنية، ترفق بنفسك، فأنت لن تكون مقاتلًا بنهاية الأسبوع. فضغط النشاط البدني الممارس طوال الأسبوع إلى يومين يمكن أن يؤدي إلى الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب.
أو استهدف ممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًّا. إذا لم يكن لديك وقت لإتمام النشاط الذي تصل مدته إلى 30 دقيقةً متواصلة، فمن الممكن أن تقسم النشاط إلى فترات أقل طوال اليوم. كما ينصح أيضًا باستغراق وقت أطول في عملية الإحماء قبل ممارسة النشاط البدني ثم تبريد الجسم بعد ذلك.
يجب زيادة مستوى نشاطك تدريجيًّا، عند تغيير شدة النشاط البدني أو مدته، فافعل ذلك تدريجيًّا. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في زيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه أثناء تمارين القوة، فقم بزيادته بنسبة لا تزيد على 10 في المئة كل أسبوع حتى تصل إلى هدفك الجديد.
امزج روتينك مع التدريب التبادلي. بدلًا من التركيز على نوع واحد من التمارين، اتبع عدة أنواع مختلفة في برنامج اللياقة البدنية. إن ممارسة مجموعة متنوعة من الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي، وركوب الدراجات والسباحة والركض في الماء يمكن أن يساعد على الوقاية من الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب عن طريق السماح لجسمك باستخدام مجموعات مختلفة من العضلات وعدم التحميل الزائد على مجموعة واحدة.
تأكد من تضمين تمارين القوة لمجموعات العضلات الأساسية في الذراع والساق وباقي العضلات الأساسية مرتين أسبوعيًّا على الأقل، إذا كنت تشك في إصابتك بسبب فرط الجهد، فشاور طبيبك. سيطلب منك على الأرجح أن تأخذ استراحة من النشاط الذي تسبب في الإصابة، لكنك قد تكون قادرًا على ممارسة تمرين بديل طالما أنه لا يضغط على العضو المعني في الجسم.
إذا واجهت صعوبة في التنفس أثناء أداء نشاط بدني مُعيّن، فحاول تقليل شدة هذا النشاط، تجنّب حبس أنفاسك وتنفس بعمق لمساعدة جسمك ودماغك في الحصول على القدر الكافي من الأكسجين، بالإضافة إلى أنَّ التنفس العميق يساعد جسمك على الاسترخاء.
واحرص على أن تبلغ طبيبك إذا كنت قد أجريت مؤخرًا تغييرات في أسلوبك في التمرين أو كثافته أو مدته أو تكراره أو أنواع التمارين. سيساعدك تحديد سبب إصابتك مع فرط الجهد في تصحيح المشكلة وتجنب تكرارها.
وعندما تعتقد أن الإصابة بفرط الجهد قد شفيت، اطلب من طبيبك أن يتحقق من استعادتك الكاملة للقوة والحركة والمرونة والتوازن قبل البدء في النشاط مرة أخرى. عندما تعود إلى نشاطك، انتبه بشكل خاص للأسلوب الملائم لتجنب الإصابات المستقبلية.
لا تجعل الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب تمنعك من أن تكون نشطًا بدنيًا. فمن خلال التعاون مع الطبيب والانتباه لجسدك والترفق بنفسك، يمكنك تجنب هذه الانتكاسة الشائعة وزيادة نشاطك البدني بأمان.
يحدث “فرط الإجهاد” عادةً بسبب فعل حركات متكررة أو مفاجئة أو بذل جهد كبير لفترات طويلة، وقد يكون مرتبطاً أيضاً باتّباع أساليب خاطئة عند استخدام أعضاء الجسم أو العمل في ظروف مناخية قاسية.
إذا كنت مصاباً بالإجهاد المفرط، فقد تشعر بالإرهاق أو الألم أو تصبح أكثر عرضة للإصابات، فالإجهاد المفرط لا يكون جسدياً فحسب، بل تستطيع أيضاً إجهاد نفسك نفسياً إذا كنت تعمل بجهد كبير يفوق طاقتك أو تشعر بالضغط الشديد جراء العديد من التحديات والمهام المسندة إليك.
