يجب أن تمارس التمارين الرياضية بشكل عام لمدة تتراوح بين 150-250 دقيقة أسبوعياً من أجل خسارة الوزن، وذلك وفقاً للجامعة الأمريكية للطب والرياضة، وأن تكون هذه التمارين معتدلة إلى متوسطة الشدة.
ووفقاً للمعيار السابق، يجب أن يتمرن الشخص يومياً لمدة 40 دقيقة، ولكن قد يحقق ذلك نوعاً من الملل، كما أنّه من أجل خسارة الوزن يُنصح بممارسة تمارين رياضية مختلفة، وها يلزم ضبط مدة معينة لكل نوع من التمرين.
بينت دراسة جديدة أنَّ الفوائد الصحية مرتبطة بممارسة الرياضة، فخمس دقائق إلى 15 دقيقة فقط يومياً من التمارين الرياضية من المشي السريع إلى ركوب الدراجة هو كل ما يحتاجه جسمك، وفي أحدث دراسة، قارن الدكتور تايس إيجسفوغل والدكتور بول تومسون آثار التمارين الرياضية المعتدلة والقوية على معدلات المرض والوفيات القلبية الوعائية.
ولفت الباحثون إلى أنَّ النشاط المعتدل يرفع معدل نبضات قلبك ويجعلك تتنفس بشكل أسرع وتشعر بالدفء. كما أوصت المبادئ التوجيهية NHS للبالغين، بـ 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً.
ودعا المسؤولون إلى القيام بتمارين رياضية مدة نصف ساعة تتمثل بالمشي السريع وركوب الدراجات للحفاظ على صحة جيدة، الدراسة التي استندت إلى عدد من الدراسات السابقة ونشرت تفاصيلها في دورية JAMA، ونقلها موقع صحيفة “الدايلي ميل” البريطانية، أشارت إلى أنَّ جامعة هارفرد اقترحت على الأشخاص الخضوع لـ 75 دقيقة من التمارين الرياضية القاسية في الأسبوع.
ولفتوا إلى أنَّ النشاط القصير أي الذي تراوح مدته 35 دقيقة يحدُّ من خطر الوفاة بأمراض القلب، وقال الباحثون أن أداء التمارين الرياضية القاسية هو وسيلة فعالة للحد من خطر الإصابة بالأمراض ووفيات القلب والأوعية الدموية.
كما ينصح المختصّون بجعل التمارين الرياضية متنوعة وممتعةً ومحفزة للأطفال، وذلك للالتزام والإقدام على أدائها، ويمكن تقسيم التمارين تبعًا للعمر، فالأطفال في عمر ما قبل المدرسة، أي قرابة 3 إلى 5 أعوام، ويجب أن يمتد نشاطهم البدني على مدار اليوم، وذلك لتحقيق متطلبات النمو والتطور.
الأطفال في سن المدرسة والمراهقة، أي من سن 6 إلى 17 عامًا، فقد يصل النشاط البدني لهم مدة 60 دقيقة أو أكثر، وتتراوح شدته من معتدل إلى قوي، ومن ضمن هذه التمارين؛ التمارين الهوائية اليومية، والتمارين التي تقوي العظام كالجري والقفز بالإضافة للتمارين التي تبني العضل بمعدل 3 أيام من كل أسبوع، وتعتمد مدة الرياضة للطفل على عمره، فالأطفال دون سن المدرسة يمتد نشاطهم على مدار اليوم، بينما الذين في سن المدرسة والمراهقة تقدر مدة نشاطهم بساعة أو أكثر يوميًا.
إن مدة ممارسة الرياضة تتطلب فهمًا لعملية نمو وبناء العضلات، بالإضافة للدور الذي يلعبه التعافي ضمنها، والتعافي مفهوم جديد نوعًا ما، ويقصد به الراحة التي تمكن الجسم من الاستفادة بالدرجة القصوى بعد ممارسة التمارين، بحيث تتسبب التمارين بتعبٍ للعضلات بالإضافة لتقلّبٍ في نسب الهرمونات والإنزيمات، ولكنّ منح الجسد فرصة التكيّف مع هذه التمارين وتبعاتها يجعله مهيأ لأدائها في المرات القادمة ويتيح له قدرة ممارستها على المدى الطويل.
كما أنّ لمفهوم التعافي المتعلّق برياضة كمال الأجسام عدّة آلياتٍ لأدائه، ويعدّ اعتماد 4 أيامٍ للتدريب من أفضل آليات التعافي الممكن اتباعها، بحيث يتم تدريب كلّ مجموعة عضلية أو جزء من أجزاء الجسم مرّة واحدة ضمنها، وتظل الأيام الثلاثة المتبقية من الأسبوع للراحة، وبشكل عام يجب ألا يستغرق التمرين لكمال الأجسام أكثر من 90 دقيقة باليوم على الإطلاق.
وينصح باتباع مفهوم التعافي أثناء ممارسة رياضة كمال الأجسام، وذلك للحصول على النتائج المرجوة ومنح الجسد فرصةً لاستعادة قوّته اللازمة لاستمرار التمارين، كما يبلغ الحدّ الأقصى لممارسة تمارين كمال الأجسام 90 دقيقة في اليوم الواحد. مدة ممارسة الرياضة لمرضى القلب هل تختلف نوعيّة الرياضة الممارسة لمرضى القلب عن غيرهم من الناس؟ تعد التمارين الهوائية خيارًا مناسبًا لمرضى القلب، وذلك لدورها في تحسين الدورة الدموية مما ينظم ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
كما ويزيد من قدرة ضخ القلب للدم، وتمارس هذه التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل بشكل يومي ولمدة 5 أيام في الأسبوع، فالتمارين الهوائية هي أول ما يفكر فيه الأطباء لمرضى القلب ويوصون بما لا يقل عن 150 دقيقة بشكل أسبوعي من النشاط المعتدل.
تزيد التمارين الهوائية من صحة القلب خاصة عند ممارستها بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا بشكل معتدل، وإن المبدأ الأساس للتمرين الفعال لمرضى السكري يعتمد على كثافة ومدة التمرين ومدى تكراره في بيئة مناسبة، إذ تعدّ ممارسة التمارين متوسطة الشدّة مع الالتزام بها على المدى الطويل من أفضل الآليات الممكن اتباعها، وينصح المختصون
باتباع التمارين الهوائية لما لها من آثارٍ إيجابية على المصابين بالسكّري، وتتلخّص الفوائد بالآتي زيادة استهلاك الأكسجين، زيادة حساسية الإنسولين، السيطرة على نسبة السكر في الدم، تحسين وظائف القلب والرئة والأوعية الدموية، تحسين مستوى الدهون، كما تجب استشارة الطبيب قبل البدء باتباع التمارين الرياضيّة، بالأخص إن كان الشخص المصاب بالسكّري خاملًا أو قليل الممارسة لها، وذلك تلافيًا للمخاطر الصحيّة المترافقة بتغيّر معدلات سكّر الدم أثناء التمرين، وينصح بممارسة التمارين ذات الشدة المعتدلة بمعدل 150 دقيقة مقسمةً على مدار الأسبوع الواحد، ومن هذه التمارين المشي السريع ركوب الدراجة الهوائية.
تعد التمارين الهوائية أكثر فعالية في تخفيف الوزن من تمارين القوة والمقاومة، وذلك في حال تمّت ممارستها لمدة تصل 200 دقيقة على الأقل، أي ما يقارب 3 ساعات في الأسبوع من التمارين المعتدلة الشدة، ويقول الباحث تشيرش أن إذا ترافقت ممارسة الرياضة بخفض السعرات الحرارية، يمكنك عند ذلك تحقيق هدف تخفيف الوزن بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة، أي ما يقارب الساعتين والنصف أسبوعيًا، وأما كبداية في تخفيف الوزن تكون المدة 50 دقيقة في الأسبوع ويتم زيادتها للوصول إلى 200 دقيقة.
وتعد التمارين الهوائية أكثر فعالية في تخفيف الوزن، وكبداية بتخفيف الوزن يجب أن تكون مدة التمرين 50 دقيقة ثم زيادتها إلى 200 دقيقة في الأسبوع.
كما يجب تحديد الهدف من ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية، فإذا كان الاهتمام يرتكز على تحسين لياقة وصحة القلب والأوعية الدموية، بغض النظر عن فقدان الوزن، واعتمادًا على مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها فيوصى بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة لمدة 5 أيام في الأسبوع، وإذا كان الهدف من ممارسة الرياضة تحسين صحة القلب والأوعية الدموية يجب أن تمارس التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تعد الروابط بين الصحة النفسية والتمارين الرياضية غير واضحة، ولكن قد تساعد التمارين الرياضية المنتظمة في الحد من القلق والاكتئاب، وذلك من خلال إطلاق هرمون الأندروفين الذي يمنح شعورًا بالرضا، وقد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة أو أكثر لمدة تتراوح من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع إلى تحسين الصحة النفسية بشكل ملحوظ، كما وقد تستمر فوائد الصحة العقلية والنفسية للتمارين الرياضية فقط في حال الالتزام بها على المدى الطويل.
