البرنامج التدريبي لتقوية العضلات يجب أن يكون فردي وخاص يراعي الخصائص المرفولوجية، ووظيفية للشخص الممارس وقبل أن يقوم الفرد بالشروع في التدرب يجب أن
يخضع لجملة من الاختبارات البدنية، ومن ثم يقوم الرياضي بوضع برنامجه الذي يتوافق ويراعي جملة من الأسس، والممارسة السليمة لرياضة التقوية العضلية يجب أن تكون موجهة وفق جملة من القواعد العلمية المنبثقة من نتائج دراسات مختلف العلوم الدقيقة التي تراقب الفعل التدريبي في التخصص، وإن ممارسة التقوية العضلية تخضع إلى مبادئ علم الميكانيك الحيوية من خلال الاعتماد على مختلف القوانين التي تعنى بحساب زوايا المفاصل ومحور دورانها قصد الارتقاء بمستوى حركة التمارين وبالتالي تحسين طرق وتقنيات التدريب .
وعلى مدرب التقوية العضلية أن يحيط بمبادئ علم التشريح من خلال إدراكه لمختلف مكونات النسيج العضلي الذي يمثل محور العملية التدريبية فالمعرفة الدقيقة لنوع الألياف العضلية ومختلف التكيفات التي ينتجها التدريب ترشد المربي الرياضي إلى تحقيق الهدف المطلوب.
فالنشاط الإنزيمي والهرموني الذي يسهر على توفير الطاقة أثناء التدريب ويسهل عملية ما فوق الاسترجاع خلال فترة الراحة، كما أن الجهاز العصبي هو المسؤول عن طبيعة تجنيد الألياف العضلية فالتدريب يساهم في تحسين سرعة وقدرة الاستثارة، ويرتبط مستوى رفع التحميل ودرجة حمولة التدريب على مدى التكيفات الايجابية التي يستفيد منها كل من الجهاز القلبي الدوراني والقلبي التنفسي.
والمبادئ المتعلقة بمنهجية التدريب، فإن التدريب بشكل عام وفي مجال التقوية العضلية على وجه الخصوص يجب أن يراعي جملة من المتغيرات والقواعد التدريبية التي تخدم هدف التدريب، وتبدأ من 03 ثلاث حصص أسبوعيا وقد تصل إلى 03 ثلاث حصص يوميا عند الرياضي ذو المستوى العالي وكلها أرقام يتحكم فيها هدف، مستوى وفترة التدريب من الموسم الرياضي.
ويتعلق هذا المبدأ بنموذج الزيادة في عدد المجموعات لتمرين معين ويتفق الخبراء على التحميل العادي، ويتم التدريب بنفس الحمولة ونفس عدد التكرارات في كل مجموعة، والتحميل المتموج، فهذا النموذج يتميز بتغير في عدد التكرارات ودرجة الحمولة بشكل يتوافق مع الهدف المرجو.
أما التحميل الهرمي، فيهدف أساسا لتطوير التضخم العضلي من خلال التناسب العكسي للحمولة وعدد التكرارات بين مجموعة وأخرى وفق شكل هرمي، والتحميل المستوي والذي يقوم على التغيير في درة الحمولة والابقاء على ثبات التكرارات بين كل مجموعة وأخرى، ولكن في الغالب تكون فترة التقلص بالتطويل أكبر منها بالتقصير ولتسهيل تحديد الايقاع ينصح بتحديد عدد يتكون من ثلاث إلى أربع درجات لتحديد الإيقاع بدقة.
تلعب فترات الراحة سواء كانت بين التكرارات أو بين المجموعات أو حتي بين التمارين والحصص التدريبية دورا مهما في الحصول على الهدف المسطر فرياضي التقوية العضلية وجب عليه التقليل من فترة الراحة بين التكرارات والمجموعات إذا كان يبحث عن تضخم عضلي خالي من الدهون في حين إذا كان يبحث عن تطوير القوة القصوى أو القدرة العضلية يجب أن تكون أطول نسبيا.
تتنوع التمارين ويختلف ميول اختيارها حسب الأهداف المرجوة من التدريب وكذا العتاد المتوفر للتدريب فالتمارين المنجزة بالأثقال أكثر فعالية في تطوير عدد كبير من المجاميع العضلية خلافا للتمارين المنجزة بالآلات التي عادة ما تكون موجهة لمجموعة عضلية معينة، يتعلق نوع التقلص العضلي بصفة مباشرة بالهدف التدريبي الذي يحققه برنامج يراعي تناسب غايات التمارين مع طبيعة كل تقلص عضلي.
