يريد الجميع ممارسة الرياضة دون أن يشعر بألم أو إجهاد، ولأن لرياضة الجري العديد من الفوائد مثل حرق الدهون المتراكمة في الجسم وتقوية العظام، وتنشيط الدورة الدموية في الجسم، فكلنا نريد تعلم طريقة الجري الصحيحة للاستفادة منها في تحسين المزاج، والقدرة على القيام بالأعمال المختلفة رغم تقدم العمر.
ويعتبر الجري السّريع من أحد أشهر التّمارين الرياضية الصّباحية، التي يمارسها عدد كبير جداً من الأشخاص حول العالم، وذلك كونها تحقًق العديد من الأهداف في آنٍ واحد ونظراً لسهولة ممارستها، وينصح الأطباء والمختصون في الصحّة البدنية بممارسة هذا التّمرين وغيره بصورة يوميّة أو بمعدّل نصف ساعة يومياً، ويجب زيادة هذه الفترة تدريجياً؛ وذلك للحُصول على فائدةٍ أكبر.
وكبار السن القادرين على ممارسة الرياضة دون الشعور بألم، نسبتهم أعلى من نسبة الشباب الذين يشتكون من أوجاع الظهر عند القيام بالأعمال المختلفة، لهذا نشجعك على ممارسة التمارين الرياضية المختلفة ومنها رياضة الجري، وفي هذا المقال بإمكانك تعلم أكثر عن طريقة الجري الصحيحة وكيف تمارسها.
ولممارسة رياضة الجري بطريقة صحيحة عليك بإبقاء الرأس متجهاً نحو الأمام، وينبغي النَّظر إلى الأمام مباشرةً، لمسافة 30 أو 40 متراً، وتجنُّب النظر إلى الأسفل؛ فالنَّظر إلى الأسفل يُولد توترا في الرقبة والكتفين، كما يجب إبقاء الفك والعنق مسترخيين.
كما ينبغي أن يكونَ الكتفان بوضعية خلفية ومسترخيين نحو الأسفل، مع تجنُّب إحداث أي توتُّر فيهما، وكذا تجنب وضعية الانثناء عند الجري، لأن ذلك يحد من القدرة على التنفس، وبذلك يعيق وصول الأكسجين إلى العضلات.
ويجب أن تبقى الأيدي مسترخيةً، ولكن من دون أن تتدلَّى؛ حيث يمكن أن تسبِّبَ الأيدي المشدودة توتُّرا على طول المسافة حتى الظهر والكتفين، وينبغي أن تبقى الذراعان مثنيتين بزاوية 90 درجة؛ وأن يجري تحريكهما باتجاه الأمام والخلف، وليس بشكل يتقاطع مع الجسم؛ حيث تُساعد حركةُ الذراعين على دفع الجسم نحو الأمام، ولذلك فإن تحريكهما باتجاه جانبي الجسم مضيعةٌ للجهد.
وينبغي عدمُ ثني الجسم إلى الأمام أو الخلف من الخصر، لأن ذلك يُركز الضغط على الوركين، وينصح بعض الخبراء بالجري بوضعية قائمة، في حين أن بعضهم الآخر ينصح باستخدام وزن الجسم لإمالته قليلا نحو الأمام في أثناء الجري، مما يقلّل من قوة ارتطام كعب القدم بالأرض، ويساعد على النزول على منتصف القدم.
يجب أن يبقى الوركان ثابتين ومُتَّجهين نحو الأمام، وينبغي عدم رفع المؤخرة أو هز الوركين من جهة إلى أخرى؛ فالحفاظُ على هذه الوضعية للوركين يساعد على الحد من آلام أسفل الظهر والورك.
وينبغي أن تطأَ القدمُ الأرض مع ثني بسيط في الركبة، ويساعد هذا على الحد من الآثار السلبية للجري على الأسطح الصلبة، ويجب عدم رفع الركبة عاليا جدَّا وتجنب الوثب صعودا وهبوطاً، كما ينبغي أن تتجه الركبتان في أثناء الجري نحو الأمام أكثر من اتجاههما نحو الأعلى.
يُعدُّ الهبوطُ على منتصف القدم الطريقةَ الأسلم لمعظم العدَّائين ، حيث ينبغي تجنُّبُ ضرب الأرض بكعب القدم أو أصابع القدم أوَّلاً. كما يجب أن تطأ َالقدم المساحة الواقعة تحت الوركين، وليس أمام الجسم.
ينبغي أن تكون الخطوات خفيفة وقصيرة؛ فالجري الجيد هو الخفيف والهادئ. وأيا كان وزن من يجري، فيجب ألا ترتطم قدمه بالأرض بقوة مصدرة صوتا عاليا؛ فالخطوات الخفيفة أكثر كفاءة وأقل إجهادا للجسم.
ينبغي أن يكونَ التنفُّس عميقا ومنتظما (يتكرر وفق وتيرة ثابتة)، ولا يهم إن كان يجري عن طريق الأنف أو الفم، كما ينبغي تجنب التنفس السطحي والسريع، ويمكن للراكض أن يأخذَ تنفّسا واحدا كل خطوتين، ولا مشكلة في أخذ نفس واحد كل بضعَة خطوات.
ومن أهم النصائح للجري هي عدم ارتداء حذاء رياضي قديم أو حذاء غير رياضي لأن الأحذية غير الملائمة هي سبب شائع للإصابات أثناء الجري، فالحذاء الرياضي يمتص الصدمة من الأرض ويمنع وصولها للركبة أو الظهر أو الكاحل وبالتالي يمنع إصابتهم، لذا تأكد من اختيار حذاء مناسب.
فمثلًا يجب أن ينحني حذاء الجري بسهولة عند حركتك ويشعرك بالراحة ويكون على مقاسك، ويحتوي على مادة ممتصة للصدمات في الكعب. ونصيحة عند شراءك لحذاء جديد، ارتدِ الجوارب التي سترتديها أثناء الجري ليكون الحذاء ملائم لك.
