الفيتامينات والمعادن ضرورية لمجموعة متنوعة من الأنشطة في الجسم مثل تحويل الطعام إلى طاقة والحفاظ على صحة العظام. وقد تؤثر أيضًا على جودة أداء الجسم. من المهم الأخذ بعين الاعتبار أن مستويات النشاط العالية لدى الرياضيين قد تزيد من احتياجاتهم من الفيتامينات.
في حين أن مكملات الفيتامينات والمعادن قد لا تعزز الأداء الرياضي، فمن المحتمل أن يؤدي النقص منها إلى تراجع الأداء، وفيما يلي لبعض العناصر الغذائية المهمة ومصادرها الغذائية للمساعدة على البقاء في صدارة اللعبة.
هناك حاجة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات في عملية التمثيل الغذائي. بحيث تساعد هذه الفيتامينات في تكسير الطعام من العناصر الغذائية الأكبر، مثل الكربوهيدرات والأحماض الدهنية، إلى وحدات أصغر يمكن أن يستخدمها الجسم لتحويل الطعام إلى وقود.
الثيامين مهم للعديد من المسارات الأيضية، مثل تكسير الكربوهيدرات والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، ومن مصادر الجيدة للثيامين: منتجات الحبوب الكاملة أو المدعمة، الفول السوداني والفاصوليا السوداء.
يمكن أن يؤدي تناول كمية قليلة جدًا من النياسين أو الكثير منه إلى آثار جانبية مزعجة وخطيرة مثل الإسهال والخرف والطفح الجلدي وتلف الكبد. كما يجب اختيار مصادر الطعام قبل المكملات، ومن المصادر الجيدة للنياسين: الدواجن والفول السوداني والسمك والأرز البني والحبوب الكاملة.
غالبًا ما يتم تناول الفيتامينات والمعادن التالية لتحسين الأداء أو لتعويض العناصر الغذائية المفقودة في أي نظام غذائي مقيد، لذلك يجب محاولة التركيز على مصادر الطعام أولاً، لأن الجرعات العالية من بعض المكملات الغذائية قد تؤدي إلى آثار جانبية مثل الإمساك وتلف العظام وحصى الكلى.
يوجد فيتامين ب 12 فقط في المنتجات الحيوانية، ممّا يعرّض الرياضيين النباتيين والنباتيين لخطر الإصابة بنقص الفيتامين، كما توفر الأطعمة المدعّمة بما في ذلك حبوب الإفطار والخميرة الغذائية وبدائل اللحوم النباتية فيتامين ب 12، ويجب التأكد من قراءة الملصق الغذائي لأن كل هذه الأطعمة قد لا تكون مدعمة، وقد تكون هناك حاجة أيضًا إلى تناول مكمل B12 ولكن يجب التحقق مع مقدم الرعاية الصحية.
الحديد ضروري لنقل الأكسجين في الدم في جميع أنحاء الجسم، وقد يؤدي عدم وجود ما يكفي من الحديد في الجسم إلى التعب ويؤثر على الأداء البدني، وقد تتسبب التمارين الرياضية في فقد بعض الحديد أو انخفاض الامتصاص، ومن المصادر الجيدة للحديد: المحار وصدر الديك الرومي وحبوب الإفطار المدعمة ولحم البقر والفول والسبانخ والشوفان.
يشتهر فيتامين (أ) بدوره في الرؤية وقد يعمل أيضًا كمضاد للأكسدة خاصة أثناء تدريب التحمل، ويمكن أن يكون للكميات الزائدة من المكملات آثار سامة، لذا يجب استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تناولها، ومن المصادر الجيدة لفيتامين أ: البطاطا الحلوة والجزر واليقطين والكرنب والسبانخ والجبن.
يمكن امتصاص فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس ومع ذلك يمكن أن يؤثر وزن الفرد وموقعه الجغرافي ولون بشرته على مدى جودة امتصاص فيتامين د من الأشعة فوق البنفسجية. ومن المصادر الجيدة لفيتايمن د: الحليب المدعم وحليب الصويا وزيت كبد سمك القد والمأكولات البحرية والبيض.
الصوديوم والكلوريد نوعان من المعادن الأساسية التي توجد غالبًا معًا كملح المائدة. كما أنها تظهر بشكل متكرر في المشروبات الرياضية. يوفر النظام الغذائي المتوسط عادةً ما يكفي من الصوديوم لمنع النقص، لكن الرياضيين الذين يفقدون أربعة لترات أو أكثر من العرق في اليوم حوالي رطلين يكونون أكثر عرضة لخطر استنفاد الصوديوم.
