تعتبر الراحة الجسدية محوراً أساسياً في عملية التعافي من الإصابات وتخفيف حدة الألم وتحقيق الأهداف الصحية المتعلقة باللياقة البدنية، وذلك إلى جانب نيل قسط جيد من النوم الذي يلعب دوراً هاماً في عملية الشفاء، وتنطوي جميع الأنشطة البدنية على بعض مخاطر الإصابة الجسدية، لذا ينبغي علينا الاطلاع على الأساليب اللازمة للتعافي بصورة مثالية تتيح لنا مواصلة جني الفوائد الصحية لممارسة التمارين الرياضية لأعوام قادمة، ويبرز الحصول على قسط جيد من النوم كواحد من العوامل الرئيسية للشفاء والتي لا يدرك الكثيرون أهميتها.
ومن المعروف أن قلة النوم قد تسبب عواقب خطيرة على الصحة ترتبط بارتفاع ضغط الدم وضعف الجهاز المناعي والاكتئاب، وبالإضافة إلى ذلك، حذر دومينيك من أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم قد يعيق شفاء الإصابات الجسدية بشكل كامل.
وتوضيحاً لذلك، قال دومينيك: “تتم عمليات تجديد وترميم الأنسجة والألياف العضلية أثناء النوم، حيث يسمح النوم العميق بزيادة تدفق الدم للعضلات وتزويدها بالأوكسجين والعناصر الغذائية التي تساعد على ترميمها وتجديد خلاياها، كما تعمل الغدة النخامية، أثناء النوم العميق، على إفراز هرمونات النمو الضرورية لترميم الأنسجة العضلية. وبالتالي فإن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يحد من قدرة الجسم على الشفاء من الإصابات”.
إلى ذلك، يعتبر إيجاد المرتبة والوسادة المناسبتين، واللاتي يوفرن الدعم اللازم لراحة الجسم وشفاء الإصابات، على رأس قائمة العوامل العديدة والضرورية للحصول على قسط
جيد من النوم، وتعليقاً على ذلك، قال دومينيك: “ينبغي البحث عن مرتبة توفر الراحة والدعم للجسم وتمنع تفاقم الإصابة نتيجة إثارة نقاط الضغط في الجسم.
لا يختلف اثنان على ان السهر له آثار سلبية كبيرة على صحة اللاعب. وقد يطول الحديث عن أضراره.ولكن سنتناول في هذا الموضوع بعض آثار السهر على اللاعب في ليلة المباراة.
السهر ليلة المباراة يرهق الأعصاب والعضلات وهذا ينعكس بالتأثير السلبي على لياقتك البدنية ويضعفها فلا تستطيع مجاراة الفريق المنافس وكذلك يرفع ضغط الدم وتقل نسبة السكر فيجعلك متوترا في المباراة وفاقدا التركيز في داخل الملعب ولا تستطيع القيام بالدور المطلوب منك.. وأيضا يرهق عضلة القلب ويستنفد الطاقة الكامنة في الألياف العضلية. فيجعل بجسمك ضعفا عاما وهزالا مما ينتج عنه بطء في الحركة. وكل هذا ينعكس بدوره السلبي على أدائك العام في داخل الملعب ويضعف منافستك ضد الفريق المنافس.
ومن هذا المنطلق فقد بادرت إدارات الأندية بإقامة معسكرات داخلية قبل المباراة بيوم او يومين من اجل السيطرة على وقت نوم اللاعبين في وقت مبكر. وتنظيم برنامجهم الغذائي وإعطائهم وجبات غذائية تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات حتى يحصل على طاقة جيدة غير (الطاقة المكتسبة) من ساعات النوم المبكر. وبالرغم من ان بعض اللاعبين لا يحبون هذه المعسكرات إلا أنها أثبتت (نجاحها) وفاعليتها في المباريات متى ما التزم اللاعب بها بالشكل الصحيح.
لكي تحقق الفائدة القصوى من هذا المعسكر فعليك ان تهيئ نفسك للاستفادة من ايجابياته، وإذا أردت أن تقدم مستوى مميزا في يوم المباراة فعليك بالالتزام بتناول الوجبات بالأوقات المحددة مع تجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم مباشرة،تجنب او على الأقل التخفيف من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين (الشاي، القهوة، البيبسي) حتى لا تصاب بالأرق.
النوم المبكر مع مراعاة ان يكون ضوء الغرفة خافتا، فالضوء القوي يؤثر سلبا على الشعور بالنعاس وعدم اشغال نفسك بالتفكير في المباراة عند الخلود للنوم،عدم اجهاد العضلات وحاول دائما الاسترخاء بسريرك للحفاظ على طاقتك وراحتك النفسية والبدنية، تناول الكالسيوم… يعمل على استرخاء الجهاز العصبي ويساعد على النوم المبكر لذا حاول أن تأخذ كأسا من الحليب الدافئ، وهو من بين بعض العوامل التي تساعد في رفع مستوى اللاعب خلال المباراة وتخلصه من الضغوطات، وإذا كنت تعاني من الأرق فلن تتمكن من تحسين نوعية نومك فور بدء ممارستك للرياضة”.
وأوضحت أن العلاقة التي تجمع بين الرياضة والنوم طويلة المدى، داعية الأشخاص إلى المواظبة على ممارسة الرياضة وعدم فقدان اهتمامهم بها، وكانت دراسات كشفت أن الحرمان من النوم لمدة ليلة واحدة فقط، تفوق أخطاره الصحية اتباع نظام غذائي عالي الدهون لمدة 6 أشهر، ويضاعف خطر الإصابة بمرض السكري، كما أنه يؤثر على الخلايا العصبية في الدماغ، ويسهم في تراجع الأداء المعرفي والرياضي للاعبين.
إن فقدان ساعات قليلة من النوم يمكن أن يغير أداءك الرياضى، مضيفاً أن أكبر ضرر في فقدان النوم يكون للأشخاص في رياضات التحمل مثل الجرى أو ركوب الدراجات، ويرجع ذلك أساساً إلى أن قلة النوم تقلل من الدافع، أو الحافز وهو محرك رئيسي في الحفاظ على الأداء في رياضات التحمل.
مع هذه الرياضة، غالبًا ما لا يجد الرياضيون الحافز الذى يساعدهم على المضي قدمًا حتى النهاية، و كلما قل نومك ، قل احتمال استدعائك لهذا الدافع عندما تحتاج إليه.وأشار رالف داونى “إن فقدان النوم لم يساعد أي شخص أبدًا، لكنه يؤثر على رياضات التحمل أكثر من الرياضة المحدودة المدة”.
إذا كان فقدان النوم يعيق قدرتك الرياضية، فمن الجيد الحصول على قسط إضافي من النوم لتحسين أدائك الرياضي، وفي إحدى الدراسات، درس الباحثون أنماط النوم عند اللاعبين في فريق كرة السلة للرجال بجامعة ستانفورد وأفادوا أنه عندما عزز اللاعبون نومهم من معدل أقل من 7 ساعات في الليلة إلى 8.5 ساعات خلال فترة تتراوح بين 5 إلى 7 أسابيع، تحسن أدائهم قاموا بخفض أوقات الركض من 16.2 ثانية إلى 15.5 ، وتحسنت نسبة رميهم بنسبة 9٪ ، وتحسنت نسبة النقاط الثلاث لديهم بنسبة 6٪ وتحسنت الحالة المزاجية ووقت رد الفعل أيضا على مدى الفترة وتقليل التعب.
