صحة ورياضة : أهمية الجري في حرق السعرات الحرارية

تمارين العدو هي إضافة رائعة لتدريب القلب والمقاومة، ويمكنك تخصيصها بناءً على الوقت ومستوى اللياقة البدنية والشدة والمساحة المتاحة لممارسة الرياضة، لمساعدتك في البدء إليك بعض النصائح والأمثلة عن تمارين المبتدئين والمتوسطة إلى المتقدمة.

وعندما يتعلق الأمر بإضافة تمارين العدو السريع إلى روتين لياقتك، فإن القاعدة العامة هي أن تبدأها ببطء، بعبارة أخرى لا تضيف الكثير في وقت متقارب، أنت تريد السماح لجسدك بالتكيف مع الكثافة الأعلى وإعطاء نفسك وقت راحة كافٍ بين التدريبات.

ومن بين النصائح لتصميم تمرين العدو المبتدئ، ابدأ دائمًا بالإحماء، حيث عليك البدء بتمارين ديناميكية أو المشي السريع أو الركض الخفيف لتحضير عضلاتك للعمل الذي على وشك الحدوث، والتحضير للتمرين، ابدأ بقطاعات سباق أقصر، متبوعًا بمضاعفة مدة الاسترداد، أو أكثر إذا لزم الأمر، على سبيل المثال عدو 30 ثانية بسرعة 80 في المائة من مجهودك الأقصى متبوعًا بـ 60 إلى 120 ثانية من التعافي، والتي يمكن أن تشمل الراحة الكاملة أو المشي السريع أو الركض الخفيف، وامنح نفسك وقتًا للتعافي، ولا تتوقف مباشرة بعد التمرين الصعب، أو أي تمرين، خذ وقتًا للركض أو المشي والتمدد بينما ينخفض معدل ضربات قلبك.

قم بتسخين جسمك لمدة خمس دقائق مع المشي أو الركض الخفيف أو التمدد الديناميكي، اجعل السرعة معتدلة عند بداية العدو، حوالي 50 إلى 60 بالمائة من مجهودك الأقصى، ثم عدو سريع لمدة 30 ثانية.

سواء كنت قد أتقنت سباقات المبتدئين، أو لديك بالفعل خبرة في هذه الأنواع من التدريبات، فإن زيادة الكثافة من خلال معالجة الوقت هي طريقة فعالة لنقل تمارين العدو إلى المستوى العالي.

بمجرد أن تكون جاهزًا للتقدم في تمارين العدو، يجب تغيير مدة العدو وتقليل وقت الاسترداد، على سبيل المثال ارجع إلى تمرين المبتدئين لمدة 30 ثانية بنسبة 80 في المائة من مجهودك الأقصى متبوعًا بـ 60 إلى 120 ثانية من الاسترداد، يمكنك زيادة وقت الجري إلى 45 ثانية، مع استرداد 60 إلى 120 ثانية، أو 30 ثانية من العدو السريع مع 60 إلى 90 ثانية من التعافي.

إذا كنت لا تزال غير متأكد من إضافة فترات السباق إلى روتين التمرين، ففكر في بعض هذه الفوائد الرئيسية، كالكفاءة التي تساعدك على إضافة العدو السريع على أي تمرين على الاستفادة من التدريب عالي الكثافة، ويقترن هذا النوع من التمرينات بفترات أكثر كثافة مع فترة استرداد منخفضة إلى متوسطة الشدة.

لا يوفر هذا الوقت فقط ويعزز لياقتك القلبية، يمكن أن يؤدي أداء تمرين HIIT إلى حرق سعرات حرارية أكثر من تمرين الحالة الابتدائية، ويحسن الأداء الرياضي لدى الرياضيين المهرة أو المدربين: يمكن أن يساعد تضمين فترات العدو السريع في روتين اللياقة العامة بشكل عام على تعزيز الأداء الرياضي.

وفقًا لدراسة في مجلة أمريكية، تمكن العداؤون المدربون من تحسين كل من القدرة على التحمل والأداء اللاهوائي بعد أسبوعين من التدريب على فترات الركض، ويحافظ على كتلة العضلات، ويتكون جسمك من النوع الأول وألياف العضلات من النوع الثاني، وتقوم بتجنيد النوع الأول، وهو الألياف العضلية البطيئة، فعند الجري لمسافات طويلة تتحمل نوبات أطول من أمراض القلب.

النوع الثاني، أو الألياف العضلية السريعة هي ما تستخدمه عند الركض، فوفقًا للمجلس الأمريكي للرياضة، فإن الألياف من النوع الثاني هي التي تعزز تعريف العضلات وتعطي ساقيك مظهرًا نحيفًا. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن ضمور الألياف من النوع الثاني مع تقدمك في العمر، يمكن أن يساعد أداء فترات الركض في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة التي تفقد غالبًا مع تقدم العمر.

نظرًا لأن تدريب العدو يتطلب دفعات سريعة من الطاقة في حالة لا هوائية، تقول فاييت أنك ستختبر تعزيزًا لقوتك وسرعتك، عندما تزيد عتبة اللاهوائية الخاصة بك كما تفعل مع تدريب العدو، يشير فاييت إلى أن هذا يسمح لجسمك بالعمل بجد لفترة أطول من الوقت.

وتمامًا مثل أي تمرين، هناك بعض الاحتياطات التي يجب مراعاتها قبل تجربة تمرين العدو السريع، ولا تعد التدريبات ذات الكثافة العالية والأسلوب الباليستي مثل فترات الركض على المضمار أو جهاز المشي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من إصابة في الهيكل العظمي أو أساس عضلي ضعيف أو أنماط حركة غير مناسبة.

ومع ذلك قد يتمكن الأشخاص الذين يعانون من هذه الظروف من الاستفادة من الركض المنخفض التأثير من خلال ممارسة الرياضة على دراجة داخلية أو ملعب بيضاوي الشكل أو الركض في المسبح، الركض السريع على مضمار يوفر سطحًا أنعم، إذا كان لديك مضمار مسطح بالقرب منك ففكر في عمل عدو سريع هناك.

تحتوي بعض مرافق اللياقة البدنية على مسارات داخلية يمكنك استخدامها، وبغض النظر عن التضاريس، تأكد من أن لديك حذاء جري داعم لأداء الركض، بالإضافة إلى ذلك يجب على أي شخص يعاني من مشاكل تتعلق بالقلب التحدث مع طبيبه قبل تجربة العدو.

بالإضافة إلى ذلك قد يستفيد الأشخاص الجدد في التمرين من العمل مع مدرب لتصميم برنامج محكم، ويمكن للمدرب تخصيص روتين يناسب مستواك والإشارة إلى أي أخطاء ترتكبها باستخدام أسلوبك.

ويعد دمج العدو السريع في روتين التمرين طريقة فعالة وفعالة لتدريب نظامك اللاهوائي، وحرق السعرات الحرارية، وتحسين كتلة العضلات الهزيلة في ساقيك، نظرًا لأن هذه الأنواع من التمارين صعبة للغاية، يجب عليك فقط إجراء فترات العدو من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، وإذا كنت تشعر بالألم أو الانزعاج أو صعوبة التنفس أو الشعور بالإغماء، توقف عما تفعله، وتحدث إلى طبيبك إذا استمرت هذه الأعراض في الحدوث.